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Ergonomischer Arbeitsplatz

Tägliche Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen: Die Folge einer Fehlhaltung am Arbeitsplatz. Wirken Sie dem entgegen, durch mehr Ergonomie an Ihrem Arbeitsplatz.

Die körperliche Fehlbelastung am Arbeitsplatz

Die Ursache für Rücken- und Nackenbeschwerden

Sie leiden häufig unter Rücken- und Nackenbeschwerden? Eine Ursache könnte Ihre Arbeit am Schreibtisch sein. Die Einstellungen und Positionen von Monitor, Tisch, Stuhl sowie Maus und Tastatur spielen eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Körpers.

Tägliche Fehlbelastungen wirken sich sowohl auf die Körperstatik, als auch auf die Muskulatur aus. Vor allem das tägliche, stundenlange Sitzen oder eine krumme Rückenhaltung führen häufig zu körperlichen Beschwerden. Zu helle oder dunkle Monitore können sich zudem negativ auf die Augen und die damit verbundene Sehstärke auswirken.

Häufig wird erst, wenn sich anfängliche Beschwerden bemerkbar machen, über eine Veränderung am Arbeitsplatz nachgedacht. Die Lösung: den Arbeitsplatz ergonomischer gestalten. Doch was charakterisiert einen ergonomischen Arbeitsplatz?

Wir möchten Ihnen nahebringen, wie wichtig es ist, Wert auf einen ergonomisch optimierten Arbeitsplatz zu legen. Machen Sie lästigen Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zukünftig einen Strich durch die Rechnung. Die durch Schreibtischarbeit beanspruchte Körperstatik und Muskulatur lassen sich mittels weniger Änderungen deutlich entlasten.

Was bedeutet Ergonomie?

Doch was versteht man eigentlich unter „Ergonomie“? Die Begrifflichkeit findet ihren Ursprung im griechischen Sprachraum: ergon (Arbeit, Werk) und nomos (Gesetz, Regel).

Beschrieben wird mit dem Begriff in erster Hinsicht die Gesetzmäßigkeiten menschlicher Arbeit.

Genauer genommen zielt die Ergonomie darauf ab, optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen. Oberstes Ziel: die körperliche und geistige Gesunderhaltung des Arbeitnehmers.

Zum ergonomischen Arbeitsplatz gehören:

  • Mobiliar
  • Technik
  • Raumeigenschaften
  • aber auch Arbeitsinhalte
  • Arbeitsumfeld und
  • Organisation der Arbeit

Lange nicht alle Arbeitgeber berücksichtigen ergonomische Aspekte bei der Gestaltung der Arbeitsplätze ihrer Beschäftigten.

Falsche Körperhaltung

Welche Körperhaltung ist am Arbeitsplatz häufig zu beobachten? Ein fehlerhaft eingestellter Stuhl und Tisch sorgen meist für eine gekrümmte Rundrückenhaltung. Zu niedrig eingestellte Armlehnen führen dazu, dass die Handgelenke einem hohen Druck ausgesetzt werden. Angezogene Schultern führen oft zu unangenehmen Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur.

Ergonomisches Mobiliar

Stuhl

Beginnen wir mit den individuellen Einstellungen des Stuhls. Folgende Eigenschaften sollte dieser in jedem Fall mit sich bringen:
 

  • Bequemlichkeit

  • flexible Rollen

  • bewegliche Rückenlehne (im optimalen Fall mit einer Wirbelsäulenstütze ausgestattet)

  • höhenverstellbare Sitzhöhe und Armlehnen

So stellen Sie Ihren Stuhl individuell ein: Während Sie auf dem Stuhl sitzen, stehen Ihre Füße gerade auf dem Boden. Wichtig ist, dass der ganze Fuß Kontakt zum Boden hat. Ihre Ferse befindet sich währenddessen unterhalb der Knie. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, beträgt im optimalen Fall 110° bis 120°, jedoch mindestens 90°. Zu empfehlen ist ein Abstand von drei Fingern zwischen Sitzfläche bzw. der Vorderkante des Stuhls und Ihrer Kniekehle.

Ein für Ihren Rücken geeigneter Stuhl verfügt über eine Wirbelsäulenstütze und eine flexible, bewegliche Rückenlehne. Diese helfen dabei, eine zu starre und einseitige Belastung zu reduzieren. Achten Sie bitte darauf, dass Sie immer Kontakt zur Rückenlehne haben. Die Rückenlehne sollte bestenfalls in Höhe des unteren Rückens gewölbt sein, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten.

Zudem sollte sie mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Verstellbare Armlehnen helfen, an- und hochgezogene Schultern zu vermeiden. Optimal eingestellte Armlehnen wirken sich schonend auf Ihre Nackenpartie aus. Positionieren Sie den Tisch auf derselben Höhe wie Ihre zuvor eingestellten Armlehnen. Die Stuhlhöhe dient Ihnen daher als Richtwert, um Ihren Tisch entsprechend einzustellen.

Tisch

Eigenschaften, die ein guter Bürotisch haben sollte:
 

  • Höhenverstellbarkeit

  • eine Arbeitsfläche von 160 x 80 cm

  • gerade Tischkante ohne runde oder wellenförmige Kanten

  • und eine nicht reflektierende Oberfläche

Grundsätzlich sollten Schreibtische höhenverstellbar sein. In der Regel ist das auch der Fall, jedoch machen sich die Meisten nicht die Mühe, diese Funktion zu nutzen. Idealerweise werden sowohl die Körpergröße als auch die Sitzhöhe bei der Optimierung des Arbeitsplatzes mit einbezogen. Achten Sie darauf, dass Ihre Armlehne dieselbe Höhe wie Ihre Tischplatte aufweist. Die Schultern sollten entspannt sein und locker herunterhängen können. Stellen Sie Ihren Schreibtisch so ein, dass im Sitzen etwa eine Handbreit Abstand zwischen Ihren Oberschenkeln und der Tischplatte ist.

Achten Sie auf ausreichende Beinfreiheit, um sich problemlos strecken zu können. Platzieren Sie Mülleimer, Computer und Co., nicht in unmittelbarer Nähe Ihrer Beine.

An einen höherverstellbaren Tisch kann man sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten. Dies ermöglicht eine abwechselnde Körperhaltung im Büroalltag. Geschaffen wird eine deutlich verbesserte Ergonomie am Arbeitsplatz. Während der Arbeit im Stehen hängen die Schultern locker herunter und die Unterarme liegen entspannt auf dem Tisch auf.

Leider beteiligt sich in der Regel weder die GKV noch die PKV an den Kosten eines höhenverstellbaren Schreibtisches. In erster Linie erfolgen Zuschüsse vom Rentenversicherungsträger oder der Berufsgenossenschaft. Nur in Einzelfällen unterstützt ggf. die GKV mit einem Zuschuss zu den Kosten. Informieren Sie sich in jedem Fall zuerst bei Ihrer Rentenversicherung und ggf. bei Ihrer Krankenkasse, wenn ein höhenverstellbarer Schreibtisch für Sie in Betracht kommt.

Vorteil des höhenverstellbaren Schreibtischs:

  • mehr Energie
  • mehr Bewegungsfreiheit
  • stärkere Konzentrationsfähigkeit

Nachteile von rein sitzenden Tätigkeiten:

  • Rückenschmerzen und Verspannungen
  • schnelle Müdigkeit
  • weniger Aktivität
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Piriformis-Syndrom  
Wussten Sie, dass zu langes Sitzen, eine Verspannung des Piriformis (Muskel unterhalb der Großen Gesäßmuskulatur) hervorrufen kann? Diese verursacht häufig auch eine schmerzende Entzündung und Irritation des Ischiasnervs.

Beim Piriformis Syndrom handelt es sich um eine Irritation des Ischiasnervs durch den Musculus piriformis, der Teil der Hüftmuskulatur ist. Wie genau es entsteht und zu behandeln ist, wird in Fachkreisen kontrovers diskutiert. Sagen lässt sich jedoch, dass es durch heftige Bewegungen, falsche Körperhaltung oder langes Sitzen zu einer Kompression des Ischiasnervs durch den Musculus piriformis kommen kann. Mögliche Folgen: Schmerzen im Gesäß oder im hinteren Bereich des Oberschenkels – vor allem bei Drehbewegungen (zum Beispiel beim Übereinanderschlagen der Beine). Für die Behandlung existieren verschiedene Ansätze. Diese reichen von Massagen über Dehnübungen und Bewegungstherapie bis hin zum Spritzen von entzündungshemmenden Steroiden.

Maus und Tastatur​

Ergonomisch geformte Tastaturen bieten gegenüber herkömmlichen Tastaturen einen erheblichen Vorteil. Ihre Form charakterisiert sich dadurch, dass sie leicht gewölbt oder mittig geteilt und nach außen gedreht konstituiert wurde. Die Hände liegen aufgrund dessen im natürlichen Winkeln auf, die Handgelenke sind dabei entlastet. Die ergonomische Form erleichtert vor allem das Schreiben mit zehn Fingern. Bevorzugen Sie jedoch das Tippen primär mit zwei Zeigefingern, eignet sich eine herkömmliche gerade Tastatur. Hier wird die Hand bei jedem Anschlag angehoben und liegt nicht dauerhaft auf. Um einen Rundrücken und ein Vorbeugen zu vermeiden, sollte sich die Tastatur nahe genug am Körper befinden.

Dennoch gilt es zu beachten, dass die Tastatur nicht zu hoch sein darf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nicht angehoben und die Handgelenke abgeknickt werden. Vielmehr liegen diese im Idealfall locker, entspannt und möglichst gerade auf – bevorzugt wird hierzu meist eine Handballenauflage.

Bei der Suche nach einer geeigneten Maus verhält es sich ähnlich: Die korrekte Handhaltung ist entscheidend. Die Maus darf nicht zu groß oder zu klein sein. Der Links- und Rechtsklick sollte ohne eine große Bewegung der Hand vonstattengehen. Achten Sie darauf, dass der Arm gerade aufliegt und die Maus nicht zu weit links oder rechts positioniert wird – so bilden die Tischkante und Ihr Unterarm einen 90°-Winkel. Platzieren Sie in jedem Fall die Tastatur und die Maus nahe beieinander. So lassen sich große Wege beim Umgreifen vermeiden. Häufig wird zudem ein Mauspad mit Handgelenkpolsterung bzw. -ablage bevorzugt. Das Handgelenk sollte jedoch generell stets in einer neutralen Position bleiben.

Mausarm-Syndrom-Betroffenen empfiehlt sich eine ergonomische Maus. Diese zeichnet sich durch ihre vertikale Handhabung und Bedienbarkeit aus. Die Handfläche und der Handrücken sind dabei nicht nach unten gedreht, sondern seitlich. Generell sollten Sie darauf achten, dass Ihr Arm nicht unter Spannung steht.

Mausarm-Syndrom

Häufiges und langes Arbeiten an Computermaus, Tastatur und Ähnlichem kann zu Beschwerden in Händen und Armen führen, die man unter dem Begriff "Repetitive Strain Injury (RSI)" zusammenfasst. Auch das umgangssprachlich "Mausarm" genannte Krankheitsbild ist eine Form der RSI. Durch sich oft und schnell wiederholende Bewegungen kommt es zu einer Schädigung der Armmuskulatur. Die Folge: Kraftverlust, Taubheitsgefühle, Missempfindungen und letztlich Schmerzen. Die Entstehung dieser Beschwerden wird durch eine fehlerhafte Körperhaltung und Stress bei der Arbeit begünstigt. Wichtig, sowohl für Vorbeugung als auch Behandlung der RSI, ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung und regelmäßige Pausen bei der Arbeit am PC. Weitere Behandlungsmethoden: Gabe von schmerzstillenden Medikamenten und/ oder physiotherapeutische Behandlung.

Monitor

Optimal eignet sich ein schwenkbarer Monitor, der Ihnen mehr Flexibilität bietet. Darüber hinaus ist die richtige Bildschirmhöhe wichtig. Um diese zu bestimmen, gibt es einen ganz einfachen Test: Halten Sie Ihre Hand horizontal unterhalb Ihrer Augen. Wenn Sie nun die obere Bildschirmkante sehen, haben Sie einen gut eingestellten Bildschirm. Lässt sich Ihr Bildschirm nicht höher einstellen, nutzen Sie z. B. Bücher, um den Bildschirm höher zu positionieren.

Ihr Bildschirm sollte unmittelbar hinter der Tastatur platziert werden, um eine sich wiederholende Auf-und-Ab-Bewegung von Kopf und Nacken zu vermeiden. Der Abstand zum Auge liegt bei einer Bildschirmgröße von 19-22 Zoll im Idealfall bei 80-90 Zentimetern. Hinzu kommt: Je größer der Bildschirm, desto effizienter ist vermutlich Ihre Arbeit – gerade dann, wenn Sie mehrere Programme o. ä. zur gleichen Zeit verwenden. Neben einem großen Bildschirm ist auch die Auflösung Ihres Bildschirms von fundamentaler Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen nicht überbeansprucht werden und das Bild demnach nicht verschwommen oder unscharf ist. Reflektionen durch Licht- bzw. Sonneneinfall gilt es zu vermeiden, indem Ihr Schreibtisch und Ihre Blickrichtung parallel zum Fenster steht bzw. verläuft.

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Laut einer Studie der University of Utah arbeiten Menschen an einem 24-Zoll-Monitor um etwa 52 Prozent schneller als die, die einen 18-Zoll-Monitor besitzen. Bei einer Bildschirmgröße von 20 Zoll handelt es sich vergleichbar um 44 Prozent.

Die Arbeit am Laptop

Die Arbeit am Laptop begünstigt die häufig beobachtete Fehlhaltung am Arbeitslatz durch:

  • zu kleinen Bildschirm
  • geringen Abstand zu den Augen
  • zu niedrige Position des Bildschirms
  • zu enge sowie untereinanderliegende Anordnung von Tastatur und Maus

Bevorzugt werden sollte sowohl eine externe Maus und Tastatur als auch ein Laptophalter. Sehen Sie die Arbeit am Laptop nicht für mehrere Stunden vor – das Bildschirmformat ist dafür schlicht ungeeignet. Empfehlenswert ist es, einen externen Bildschirm anzuschließen. Dadurch wird die Arbeit effizierter gestaltet und auch die Distanz zwischen Augen und Bildschirm wird vergrößert.

Ergonomisches Arbeitsumfeld

Struktur und Organisation ist das A und O

Spricht man von einem ergonomischen Arbeitsplatz, assoziiert man dies meist mit Stuhl, Tisch, Monitor, Maus und Tastatur. Jedoch verbirgt sich mehr hinter einem ergonomischen Arbeitsumfeld. In erster Linie sollten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz wohlfühlen. Fühlen Sie sich unwohl, gilt es, die Ursache zu ermitteln: Sitzen Sie mit dem Rücken zur Tür oder mitten im Raum? Ist es zu dunkel oder zu hell? Und verhelfen vielleicht sogar schon ein paar Pflanzen zu einer angenehmeren Atmosphäre oder einem besseren Raumklima? Ansonsten ist zu empfehlen:

  • Schauen Sie, dass Sie ausreichend Platz hinter sich haben, um problemlos mit dem Stuhl nach hinten rollen zu können.

  • Halten Sie Ihren Arbeitsplatz stets ordentlich, sodass Arbeitsmaterialien schnell greifbar und zugänglich sind. So sollten Gebrauchsgegenstände beispielsweise einen festen Platz haben, um langes Suchen zu vermeiden.

  • Legen Sie Wert auf ein strukturiertes und ordentliches Kabelmanagement (statt zu kurzen Kabeln oder Kabelsalat).

  • Stellen Sie sicher, dass Tageslicht durch warme Deckenbeleuchtung ergänzt wird.

  • Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 20 und 22 Grad.

  • Empfehlenswert ist es, die Mittagspause nicht am Schreibtisch zu verbringen, geschweige denn dort zu essen.

  • Auch der Lärmschutz spielt eine wichtige Rolle – der Lärmpegel sollte 55 dB nicht überschreiten.

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Unser Fazit

Bewegung ist das A und O

Zusammenfassung, was Sie in Ihrem Büroalltag beachten sollten:

  • Achten Sie auf abwechslungsreiche und intuitive Bewegungsabläufe

  • Stellen Sie variierende Körperhaltungen durch eine flexible Rückenlehne und/ oder einen höherverstellbaren Tisch sicher

  • Verharren Sie nicht allzu lange in derselben Position – optimal ist ein Wechsel der Körperhaltung alle 15 bis 20 Minuten

  • Positionieren Sie Ihren Schreibtisch nicht frontal vor dem Fenster. Ihr Blick sollte parallel zum Fenster verlaufen

  • Vermeiden Sie reflektierende Schreibtischoberflächen und spiegelnde Bildschirme, die bei Sonneneinfall eine schlechte Lesbarkeit verursachen.

Die Auswirkungen und Folgen für den Körper

Generell gilt: Der Körper ist für Bewegung geschaffen. Achten Sie neben der Büroausstattung auch auf Ihren Tagesablauf. Demnach sollen Sie so oft wie möglich Ihre sitzende Tätigkeit durch Bewegung ergänzen. Laut „Ergotopia“ gilt es, die „40-15-5-Regel“ zu beachten: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, 5 Minuten bewegen (die Abfolge wird wiederholt). Bei häufigen Nackenschmerzen können Sie hin und wieder Dehnübungen einbauen. Empfehlenswert ist zudem ein Ausgleichssport, der vor allem die Muskelpartien beansprucht, mobilisiert und stärkt, welche während der sitzenden Tätigkeit kaum oder sogar falsch in Anspruch und genommen werden:

  • Runder und gekrümmter Rücken: Dehnen und mobilisieren des Brustbeins und der vorderen Schulter.
  • Angezogene Schultern: Dehnen und mobilisieren der Schulter- und Nackenpartie. Zudem eignet sich Faszientraining. Mit Hilfe einer Faszienrolle oder einem Tennisball behandeln Sie hier punktuell Ihren verspannten Nacken und Ihren Rücken.
  • Wenig beanspruchte Gesäßmuskulatur: Kräftigung der Abduktoren (Außenschenkel) und Dehnen des Piriformis.
  • Rückenschmerzen durch das Verharren in derselben, meist fehlerhaften Position (der verkrümmte Rücken bekommt Probleme, die Wirbelsäule zu stützen): Hilfreich ist es die gesamte Rückenpartie zu stärken, um Fehlstellungen und der zurückgebildeten Muskulatur entgegenzuwirken. Ebenso ist es sinnvoll, die Bauchmuskulatur als Gegenspieler der Rückenmuskulatur zu trainieren.
  • Stress im Alltag: Auch Stress verursacht häufig Schmerzen bzw. Verspannungen. Lesen Sie zu diesem Thema gerne unseren Artikel rund um das Thema Stressbewältigung.

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