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Stressbewältigung

Stress auf der Arbeit, permanente Erreichbarkeit, Probleme in Partnerschaft oder Familie: viele Menschen fühlen sich gestresst. Dies beansprucht die Betroffenen psychisch und auch körperlich. Verschiedene Verfahren können helfen, den Stress im Alltag besser zu beherrschen.

Stress und seine Folgen

Was ist Stress?

Nahezu jeder kennt aus seinem Alltag oder Berufsleben stressige Situationen und die daraus entstehenden Belastungen. Viele Termine, Probleme in der Partnerschaft oder ein hoher Leistungsdruck sind nur einige Beispiele für Faktoren die Stress auslösen können.

Unter Stress versteht man eine sowohl körperliche als auch psychische (Alarm-)reaktion des Körpers auf äußere oder innere Reize. Die Definition von "Stress" nach dem Imbalance- Modell (imbalance = Ungleichgewicht, Missverhältnis) lautet: "Stress" bezeichnet einen Ungleich­gewichtszustand zwischen den Anforderungen der Umwelt und den Leistungs­voraussetzungen und Bedürfnissen einer Person, sofern dieser Ungleich­gewichtszustand als persönlich bedeutsam und als unangenehm erlebt wird.“

Die Folgen von Stress

Die Folge von starkem Stress: Teile des Nervensystems werden über das Normale hinaus aktiviert und der Hormonhaushalt beeinflusst. So wird beispielsweise das „Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet. Der Körper versucht mit diesen Reaktionen Energiereserven zu mobilisieren, um der Situation, die den Stress auslöst, möglichst viel entgegensetzen zu können. Die körperliche Reaktion auf Stress hat ebenso wie beispielsweise Angst also evolutionär betrachtet durchaus ihre Berechtigung. Denn sie dient dazu in gefährlichen oder anstrengenden Situationen gut zu reagieren.

Im Rahmen der Evolution half Stress das Überleben in der Umwelt zu sichern (Kampf oder Flucht). Für den Urzeitmenschen setzte unmittelbar nach der Stressreaktion die Erholungsphase ein. Probleme ergeben sich heute dann, wenn zwischen Stress (Anspannung) keine oder nur unzureichende Möglichkeiten der Entspannung bestehen. Besteht ein Stressreiz über längere Zeit, kann eine solche Reaktion auch Folgen haben, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. So können zum Beispiel erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu „Burnout“-Symptomen auftreten. Warum und wie genau Stress dem Körper schadet war bislang unklar.

Ein Team, des in Harvard ansässigen Forschers Ahmed Tawakol hat einen möglichen Zusammenhang ausgemacht. Sie untersuchten Probanden, die unter starkem Stress leiden. Es ergaben sich Hinweise darauf, dass Stress zu Entzündungsreaktionen im Körper führt, die beispielsweise zu einer Verdickung von Gefäßwänden führen kann. Verdickte Gefäßwände sind eine der Hauptursachen für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Im Rahmen ihrer Untersuchungen stellten die Forscher fest, dass Stress die Aktivität des Mandelkerns (Amygdala) im Gehirn erhöht. Diese erhöhte Aktivität scheint zu einer vermehrten Produktion von weißen Blutkörperchen (Teil des Immunsystems) und Enzymen die Entzündungen begünstigen zu führen.

Bei lang anhaltendem Stress, vor allem wenn dieser bereits mit körperlichen Beschwerden einhergeht, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
 

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Angststörungen und Burnout

Wie auch bei Stress, reagiert der Körper in Angstsituationen tendenziell mit "Flucht".

Wussten Sie, dass länger andauernder Stress eine Ursache für Burnout sein kann?

Stress wird individuell empfunden

Was stresst wen und wie intensiv?​

Erhebungen zeigen, dass sich über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland manchmal oder sogar häufig gestresst fühlt. Als wie stark und belastend ein bestimmter Stress empfunden wird ist individuell unterschiedlich. Wie schnell man gestresst wird, hängt auch von bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen ab. So kann beispielsweise ein ausgeprägter Neurotizismus (erhöhte emotionale Instabilität) anfälliger für Stress machen.

Die Ursachen für empfundenen Stress unterliegen im Laufe des Lebens oft einem Wandel. Jüngere Menschen werden vor allem durch ihre Berufstätigkeit stark beansprucht. In späteren Jahren sind es die Betreuung von Kindern, kranken Angehörigen oder deren Verlust, die als stressig wahrgenommen werden.

Gerade die Digitalisierung des Arbeitsmarktes und eine Zunahme der unregelmäßigen Arbeitszeiten, kombiniert mit ständiger Erreichbarkeit, werden oftmals als Gründe gesehen. Abschalten und Entspannung fallen zunehmend schwer! Wer es nicht schafft, ausreichend oft und umfassend zur Ruhe zu kommen und den Fokus von der Außenwelt auf sein inneres Erleben zu lenken, leidet langfristig unter den Folgen. Nicht selten führt Stress mit seinen Konsequenzen zu Arbeitsunfähigkeit. Daher wurden nicht nur Arbeitnehmer und Privatpersonen, sondern auch Betriebe und Arbeitgeber in den letzten Jahren zunehmend für das Thema Stressbewältigung sensibilisiert.

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Dem Stress etwas entgegensetzen

Stress lässt sich auf zwei Weisen begegnen

Stress lässt sich auf zwei Weisen begegnen. Man kann versuchen, die stressenden Situationen zu vermeiden oder zu verhindern. Die Einschätzung der Situation und die Kompetenzen zur Stressbewältigung sind ausschlaggebend für das Stressempfinden. Eine Haltungs­änderung (stress­reduzierende Umbewertung der Situation) ist immer dann sinnvoll, wenn die stress­auslösende Situation nicht veränderbar ist.

Da sich Stress jedoch nicht immer kontrollieren, geschweige denn komplett vermeiden lässt, lohnt es vor allem sich auf letztere Strategie zu konzentrieren, sprich: Lernen, dem Stress etwas entgegen zu setzen. So ist beispielsweise Sport eine sehr effiziente Methode, um gezielt Stress zu reduzieren: Zum einen kommt man durch die motorische Aktivität direkt auf andere Gedanken und zum anderen werden Stresshormone abgebaut.

Mittlerweile existieren zahlreiche Entspannungsverfahren mit nachgewiesener Wirksamkeit, gegen das Maß des empfundenen Stresses. Diese wirken sich  positiv auf körperliche Stresssymptome wie Bluthochdruck oder einen zu schnellen Puls aus. Viele dieser Verfahren finden aufgrund ihrer guten Wirksamkeit zudem auch Anwendung als Ergänzung von Psychotherapien.

Entspannungsverfahren

Bei der Vielzahl der Methoden und Verfahren ist es nicht immer leicht, zwischen nachweisbar wirksamen und eher dubiosen Angeboten zu unterscheiden. Einen guten Überblick über Entspannungsverfahren, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen ist, sowie weiterführende Links bietet beispielsweise die Seite der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren e.V.

Entspannungsverfahren im Überblick

Differenzierung anhand der Stressursache

Nicht jeder Mensch reagiert auf die gleichen Belastungen mit Stress. Es ist oft hilfreich, zunächst einmal in sich zu gehen, zu analysieren und zu reflektieren, was bei einem selbst Stress verursacht. Welche Situationen lösen welchen Stress aus? Wie bin ich bisher mit dem Stress umgegangen? Und welche Methoden oder Techniken könnten mir helfen, die Belastung durch den Stress zu reduzieren? Wenn Sie sich bereits etwas mit Ihrem „persönlichen“ Stress auseinandergesetzt haben und wissen, wann und wieso Sie besonders gestresst sind, kann es leichter fallen, eine passende Entspannungsmethode für Ihren individuellen Bedarf zu finden.

Wir bieten Ihnen einen Überblick über die gängigsten und am besten untersuchten Entspannungsverfahren.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) handelt es sich um ein schon lange etabliertes und gut untersuchtes Verfahren. Es basiert auf Annahmen über den Zusammenhang und das Wechselspiel von psychischer und körperlicher Anspannung.

Bei der PMR werden einzelne Muskelgruppen kurzzeitig stark angespannt und anschließend entspannt. So spannt man beispielsweise die Muskeln der Hand und des Unterarms für etwa 10 Sekunden stark an, um sie dann mit einem Mal zu entspannen. Sowohl bei der An- als auch der Entspannung sollte der Fokus ganz auf dem entsprechenden Körperteil liegen und beide Zustände bewusst wahrgenommen werden.

Durch die vorangegangene Anspannung fühlt sich der jeweilige Körperteil im Anschluss deutlich entspannter an als vor Beginn der Übung. In der Regel wird die PMR zunächst ausführlich geübt, in der Regel im Liegen, indem nacheinander verschiedene Muskelgruppen bearbeitet werden. Wenn man bereits erfahrener ist, lässt sich auch durch kürzere Anwendungen in einzelnen Körperteilen der erwünschte Effekt erzielen.

So kann zum Beispiel die PMR von Hand und Unterarm auch in akuten Stresssituationen im Alltag ohne großen Aufwand durchgeführt werden und so zu einem Gefühl von Entspannung beitragen.
 

PMR in der Gruppe lernen | Pflegewelt von AXA

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen kommen ursprünglich aus dem Bereich der Meditation. Es handelt sich hierbei um eine Vielzahl verschiedener Übungen. Diese lassen sich nicht  nur in speziellen Umgebungen, sondern auch im Alltag praktizieren. Ziel dieser Übungen ist es, die Aufmerksamkeit vom „Außen“ auf das „Innen“ zu lenken. Die Wahrnehmung des eigenen Inneren soll gestärkt werden. Ein weiterer Grundsatz der Achtsamkeit ist, dass man keine Wertungen dessen, was gerade in oder um einen geschieht vornimmt. Es geht alleinig darum, Dinge wahrzunehmen, ohne daraus Schlüsse zu ziehen oder darüber nachzudenken. Belastende Gedanken oder äußere Stressfaktoren sollen für einen Moment ausgeblendet und bestenfalls vergessen werden.

Achtsamkeitsmeditation

Weitere Informationen zum Thema Achtsamkeit finden Sie auch in der AXA Pflegewelt. Lesen Sie dort unter anderem acht Achtsamkeitstipps für den Alltag.

Die Idee der Achtsamkeit lässt sich auch mit den Worten einer alten Überlieferung zusammenfassen. Hier antwortet ein Mann, nach dem Schlüssel zu seinem Glück befragt: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich ...".

Ein Beispiel für eine leicht durchführbare Achtsamkeitsübung ist es, für einen frei wählbaren Zeitraum nichts zu tun, als auf die Geräusche zu achten, die einen umgeben. Wichtig dabei das bereits Erwähnte: die Geräusche nicht als angenehm oder unangenehm empfinden, sondern sie wertfrei einfach nur wahrzunehmen.

Ebenso lässt sich Achtsamkeit bei vielen alltäglichen Dingen üben. So kann man beispielsweise achtsam essen. Dabei beobachtet man genau: wie riecht das Essen? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich an meinem Gaumen an? Hat es einen Nachgeschmack? Dies dient der Fokussierung auf sich selbst und den Augenblick.

Traumreise | Pflegewelt von AXA

Achtsamkeit kann auch in Form einer „Körperreise“ praktiziert werden. Hierbei macht man es sich im Sitzen oder Liegen bequem und achtet zunächst auf seinen Atem. Man versucht nicht, ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Es geht nur darum, sich über die Beobachtung auf sich selbst zu konzentrieren und belastende Gedanken oder Grübeleien beiseite zu schieben. Anschließend versucht man, zum Beispiel ausgehend von den Fußzehen, in Gedanken jedes Körperteil bewusst wahrzunehmen und zu schauen: Wie fühlt es sich an? Ist es warm oder kalt? Wie liegt es auf dem Boden? Was spüre ich dort? So bewegt man sich ganz bewusst mit seiner Wahrnehmung von den Füßen bis zur Kopfhaut.

Ebenso kommen Traumreisen aus dem Bereich der Achtsamkeitsübungen und Meditation. Hierbei stellt man sich, alleine oder durch eine anleitende Person geführt, bei geschlossenen Augen eine bestimmte Situation oder Umgebung vor. Dabei malt man sich diese möglichst genau aus und versucht sie sich detailliert vorzustellen. Viele Menschen berichten nach Achtsamkeitsübungen, dass sie eine gewisse Gelassenheit und Ruhe empfinden, die sie bestenfalls aus der Übung hinaus mit in den restlichen Tag nehmen können.

Autogenes Training

Autogenes („aus sich selbst entstanden“) Training oder Entspannung zielt darauf ab, selbstbeeinflussend auf den Kreislauf, die Muskulatur und das autonome Nervensystem zu wirken. Indem die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, lassen sich dort Entspannung und Veränderungen der Funktion bewirken.

Autogenes Training zielt vor allem auf eine langfristige Veränderung. So soll ein insgesamt entspannterer Zustand erreicht und das Niveau der ständigen Erregung gesenkt werden. Denn dies macht auf lange Sicht weniger anfällig für Stress und seine Folgen.

Das Autogene Training arbeitet viel mit Autosuggestion. Dies bedeutet, etwas einfach formuliert, dass man einen Zustand herbeiführt, indem man ihn sich zunächst selbst „einredet“ oder intensiv vorstellt. Die intensive Konzentration auf das entsprechende Körperteil bewirkt, dass der entsprechende Zustand (zum Beispiel: „Meine Füße sind warm.“) tatsächlich eintritt. Unter fachlicher Leitung erlernt man entweder einzeln oder in Gruppen entsprechende ganzheitliche Techniken. Zusätzlich zu den Übungen wird auch thematisiert, wie man sich während oder nach den Übungen fühlt. Aber auch, was aktuelle Faktoren sind, die zu vermehrtem Stress führen.

Yoga​

Yoga ist eine alte tibetanische Form von Übungen, die sowohl körperliche, als auch mentale Entspannung zum Ziel haben. Verschiedene Bewegungen, kombiniert mit Atemtechniken und Meditationselementen haben Gesundheit und Wohlbefinden zum Ziel. Wie auch bei Achtsamkeitsübungen und dem Autogenen Training geht es beim Yoga darum, die Aufmerksamkeit vermehrt nach innen und auf sich selbst zu richten.

Regelmäßige Durchführung von Yoga-Übungen führt nachweislich zu einer erhöhten Lebensqualität, einem niedrigeren Stresslevel und einem positiven Einfluss unter anderem auch auf den Blutdruck. Es existieren verschiedene Formen und Praktiken des Yogas, die sich jedoch in ihren positiven Effekten kaum unterscheiden.

Eine neue Studie von indischen Forschern aus Neu Delhi konnte sogar auf zellulärer Ebene positive Auswirkungen belegen. Sie untersuchten die Konzentration verschiedener Stoffe, die einen Stress auf Zellebene bedeuten oder zur Zellalterung beitragen. Nach 12 Wochen eines Yoga- und Meditations-Programms wurden signifikante Verbesserungen auf Zellebene festgestellt.

Je nach Form des praktizierten Yogas, kann dieses auch zu einer Verbesserung der Beweglichkeit und Dehnbarkeit sowie einer Stärkung der Muskulatur führen. Denn einige Yoga Übungen sind körperlich ziemlich anspruchsvoll. Inzwischen gibt es zahlreiche Yoga-Angebote für verschiedene Zielgruppen, wie beispielsweise Schwangere, die sich an der unterschiedlichen Belastbarkeit und den individuellen Zielen der Teilnehmer orientieren.

Für eine richtige Durchführung der Übungen und Bewegungen ist es wichtig, diese zunächst unter professioneller Anleitung zu erlernen. Praktiziert man Yoga lange genug, kann man es auch problemlos zuhause jederzeit ausüben.

Yoga

Sie interessieren sich für Yoga und möchten mehr zum Thema erfahren? Dann lesen Sie zusätzlich den ausführlichen Artikel unserer Pflegewelt von AXA zum Thema Yoga.

Wie finden Sie das passende Entspannungsverfahren?

Wie so oft im Leben heißt es auch hierbei: „Probieren geht über Studieren“. Ob und wie man von einer Entspannungsmethode profitiert ist sehr individuell. Während manche eher über körperliche Übungen wie die PMR oder Yoga zur Ruhe kommen, finden andere durch stärker geistig meditative Verfahren ihre innere Mitte. Neben den vorgestellten Verfahren gibt es noch eine Vielzahl weiterer, beispielsweise Tai-Chi oder Qigong.

Viele Volkshochschulen oder auf Entspannung spezialisierte Zentren bieten entsprechende Kurse an. Hat man die entsprechenden Übungen einmal erlernt und beherrscht sie gut, kann man sie dann zuhause auch alleine praktizieren. Achten Sie möglichst darauf, dass Kursleiter*innen professionell ausgebildet und im besten Fall zertifiziert sind (beispielsweise durch die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e.V., diese bietet auch eine Trainer*innen-Liste an).

Gerade im Bereich der Achtsamkeit existiert eine Vielzahl von medialen Angeboten. Verschiedene Apps versuchen die Achtsamkeit durch kleine Übungen in den Alltag zu bringen. Außerdem gibt es CDs, die durch verschiedene Achtsamkeitsübungen leiten.

Haben wir Sie neugierig gemacht? Die Seite „Älter werden in Balance“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet Videos an, mit denen sie drei verschiedene Techniken direkt zuhause ausprobieren und wiederholen können.

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