Schließen
> Gesundheitsmagazin > Gesunde Ernährung > Heilmittel Wasser

Heilmittel Wasser - Warum Trinken uns gesund hält

Wasser ist absolut lebensnotwendig, denn ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird unsere körperliche Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt.

Warum wir Wasser brauchen

Der Wasseranteil im menschlichen Körper

Der menschliche Körper besteht zu großen Teilen aus Wasser, das dort viele wichtige Funktionen übernimmt: es ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe, schwemmt als Urin Schadstoffe aus und reguliert als Schweiß die Körpertemperatur. Der genaue Wasseranteil im Körper variiert dabei je nach unserem Alter, Geschlecht und unserer individuellen Körperzusammensetzung. Während die Körper von Säuglingen noch zu 70% aus Wasser bestehen, sind es bei Erwachsenen nur noch 50 bis 60%. Bis zum 85. Lebensjahr sinkt der Wasseranteil des Körpers sogar auf bis zu 45% ab.

Unser Körper besteht einerseits aus Fettgewebe und andererseits aus fettfreier Körpermasse (also Muskeln, Sehnen, Knochen, Bändern, Bindegewebe, Blut, Nerven usw.), die jeweils unterschiedlich viel Wasser enthalten: fettfreie Körpermasse hat einen hohen Wassergehalt (70-75%), der Wasseranteil im Fettgewebe dagegen ist weitaus niedriger (10-40%). Da Frauen normalerweise mehr Fettgewebe haben als Männer, ist auch der Gesamtwasseranteil im Körper von Frauen geringer als bei Männern. Aus dem selben Grund besitzen adipöse Menschen einen geringeren Körperwasseranteil als muskulöse Menschen.

Die tägliche Wasserbilanz muss ausgeglichen sein

Der Körper kann Wasser allerdings nicht dauerhaft speichern. Über die Nieren sowie beim Schwitzen und beim Atmen geht uns ständig Wasser verloren. Gesunde Menschen scheiden täglich über die Nieren etwa genauso viel Wasser aus, wie sie durch Trinken zu sich nehmen, mindestens jedoch 700 ml am Tag. Auch über den Stuhl wird täglich Wasser ausgeschieden: normalerweise handelt es sich dabei um etwa 150-200 ml, bei Krankheiten des Magendarmtrakts, wie z.B. Diarrhö, kann es allerdings zu wesentlich höheren Wasserausscheidungen kommen.

Etwa 350 ml Wasser pro Tag verdunsten als Wasserdampf über die Haut; daneben werden bei geringer körperlicher Aktivität zwischen 100 und 350 ml Schweiß am Tag ausgeschieden. Bei großer Hitze oder starker Trainingsintensität sind dagegen Flüssigkeitsverluste von 2 Litern pro Stunde oder mehr möglich. Zuletzt gehen auch über die Atmung etwa 500 ml Wasser täglich verloren, wobei dieser Verlust bei trockener und kalter Luft bzw. in großen Höhen deutlich ansteigt. Insgesamt verliert der Körper eines gesunden Menschen jeden Tag durchschnittlich etwa 2700 ml Flüssigkeit.

Um die physiologischen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, muss das so verlorene Körperwasser regelmäßig ersetzt werden. Die dafür notwendige tägliche Wasserzufuhr von 2 bis 3 Litern erfolgt dabei größtenteils über Getränke sowie flüssige und feste Lebensmittel. Daneben stehen dem Körper bei einer Ernährung mit gesunder Mischkost auch etwa 335 ml sogenanntes metabolisches Wasser, das bei der Umsetzung der Nährstoffe in Energie gebildet wird, zur Verfügung.

Die Folgen von Wassermangel

Geht über Nieren, Lunge, Haut und den Stuhlgang (Fäzes) allerdings mehr Wasser verloren, als dem Körper zugeführt wird, kommt es zu einem Wassermangel im Körper (Dehydration). Ein Durstgefühl bekommen wir bereits dann, wenn unser Gesamtkörperwasser um 0,5% vermindert ist. Je mehr der Wassergehalt des Körpers abnimmt, desto stärker wird nicht nur unser Durst, sondern desto mehr wird auch die Fließeigenschaft unseres Blutes beeinträchtigt. Auch harnpflichtige Substanzen werden dann nicht mehr in ausreichendem Maß ausgeschieden. Verlieren wir 3% unseres Körperwassers, lässt unsere geistige und körperliche Leistung nach; vor allem unser Konzentrations- und Reaktionsvermögen sind davon betroffen.

Verlieren wir 5% unseres Gesamtkörperwassers und gleichen das nicht rechtzeitig aus, kann dies zu einem beschleunigten Puls, erhöhter Körpertemperatur und Kreislaufschwäche führen. Bei einem Verlust von 10% können außerdem Verwirrtheitszustände auftreten. Ein Verlust von mehr als 20% der Körperflüssigkeit schließlich führt durch Kreislauf- und Nierenversagen zu einem lebensbedrohlichen Zustand. Während der Mensch über einen Monat auf feste Nahrung verzichten kann, ist das Überleben ohne Wasser daher nur 2-4 Tage möglich.

Senioren sind besonders gefährdet

Vor allem ältere Menschen sind einem erhöhten Dehydrationsrisiko ausgesetzt. Das liegt daran, dass im Alter einerseits sowohl das Durstempfinden nachlässt als auch die Harnkonzentrationsfähigkeit der Nieren vermindert ist. Da außerdem die Muskulatur langsamer aufgebaut wird als in jungen Jahren und stattdessen vermehrt Fett eingelagert wird, nimmt im Alter auch der Körperwasserbestand ab. Besonders gefährdet sind harninkontinente Senioren und Seniorinnen und Menschen, die Hilfe beim Toilettengang benötigen und deshalb das Trinken bewusst einschränken.

Die bei einem Flüssigkeitsverlust von 10% häufig auftretenden Verwirrtheitszustände werden manchmal mit den Symptomen einer Demenzerkrankung verwechselt. Gerade unter diesen Gesichtspunkten ist es bei der Pflege älterer Angehöriger besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Auch Verstopfung und häufige Harnwegsinfekte können Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sein. Da die Haut bei Wassermangel schlechter durchblutet und dadurch weniger elastisch ist, kann außerdem besonders faltige Haut auf eine zu geringe Wasserzufuhr hinweisen. Prüfen Sie, ob Sie dehydriert sind, indem Sie die Haut an Ihrem Arm mit zwei Fingern zusammenkneifen. Wenn die Haut nicht sofort zurücksackt, haben Sie zu wenig Flüssigkeit aufgenommen.

Kinder müssen ans Trinken gewöhnt werden

Auch bei Kindern und Säuglingen ist die Gefahr einer Dehydration groß, denn ihr Flüssigkeitsbedarf im Verhältnis zu ihrer Körpergröße ist wesentlich größer als bei Erwachsenen. In den ersten Lebensmonaten wird der Flüssigkeitsbedarf von Säuglingen noch über das Stillen gedeckt. Mit der Einführung der ersten Breimahlzeit sollten Sie allerdings damit beginnen, Ihr Kind an das Trinken zu gewöhnen. Ab der Einführung der dritten Breimahlzeit müssen Kinder nämlich etwa 400 ml Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen, damit ihr Wasserhaushalt ausgeglichen bleibt.

Wieviel Wasser brauchen wir?

Richtwerte für die tägliche Wasserzufuhr​

Die wirksamste Methode, um einer Dehydration vorzubeugen, ist eine regelmäßige, über den Tag verteilte und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Als Richtwert im Bezug auf die Energiezufuhr gilt: pro zugeführter Kilokalorie sollten erwachsene Menschen etwa einen Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal am Tag entspricht das 2000 ml Flüssigkeit. Einen Teil unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs decken wir automatisch über die Nahrungsaufnahme, der Rest sollte über Getränke erfolgen.

Für Kinder unter 10 Jahren liegt die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr durch Getränke bei etwa einem Liter, für Erwachsene gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Richtwert von etwa 1,5 Litern. Stillende sollten etwa 1,7 Liter am Tag trinken, um die täglich gebildete Milch (ca. 700-800 ml) zu kompensieren. Wenn Sie z.B. aufgrund einer Diät weniger Nahrungsmittel als üblich zu sich nehmen, sollten Sie ebenfalls besonders auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten.

Wassergehalt (in g) verschiedener Lebensmittel pro 100g:

  • Wasser: 100
  • Ungesüßter Früchte-/Kräutertee: 100
  • Apfelfruchtsaft: 88
  • Gurke: 96
  • Tomate: 94
  • Brokkoli, gegart: 89
  • Grüne Erbsen, gegart: 74
  • Orange: 87
  • Apfel: 82
  • Banane: 75
  • Milch, 1,5% Fett: 89
  • Jogurt, 1,5% Fett: 89
  • Schnittkäse, 30% Fett i. Tr.: 52
  • Gegrillte Hähnchenbrust: 73
  • Gegarter Seelachs: 74
  • Gegarte Kartoffeln: 80
  • Vollkornbrot: 42

Die besten Durstlöscher sind Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Obst- und Gemüsesäfte sollten Sie in einem Verhältnis von 1:3 (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) mit Wasser verdünnen. Entgegen früherer Annahmen können Sie auch Kaffee und schwarzen Tee zu Ihrer täglichen Trinkmenge hinzurechnen.

Alkoholische Getränke hingegen entziehen dem Körper Wasser und helfen nicht dabei, den Durst zu löschen. Denn Alkohol hemmt die Ausschüttung des Hormons Vasopressin, das für die Regulierung des Wasserhaushalts der Niere zuständig ist. Ohne eine ausreichende Menge dieses Hormons scheiden die Nieren zu viel Wasser aus; wer viel Alkohol trinkt, muss also ständig aufs Klo und verliert dabei wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium. Alkoholische Getränke sollten Sie daher nur in Maßen genießen.

Kann man zu viel trinken?​

Bei einigen Krankheiten wie beispielsweise Nierenerkrankungen oder Leberzirrhose darf nur eine bestimmte Menge an Flüssigkeit am Tag getrunken werden. In dem Fall ist immer eine genaue Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin notwendig.

Für gesunde Menschen dagegen ist es eher schwierig, „zu viel“ zu trinken. Gesunde Nieren können 6 bis 7 Liter Flüssigkeit am Tag optimal verarbeiten. Riskant wird es daher erst, wenn Sie mehr als 8-9 Liter am Tag in sehr kurzer Zeit aufnehmen. In diesem Fall wird nämlich der Salzhaushalt des Körpers durcheinandergebracht, es kommt zu einer sogenannten „Wasservergiftung“, deren Symptome von Schwindel und Übelkeit bis hin zu Bewusstlosigkeit reichen und die in Extremfällen sogar bis zum Tod führen kann. Gefährdet sind hier vor allem unerfahrene Extrem- und Ausdauersportler; so treten beispielsweise bei Marathonläufern häufiger Symptome einer Wasservergiftung auf.

Mineralwasser, Tafelwasser und Co.

Wasser ist Wasser, Hauptsache es löscht den Durst? Ganz so einfach ist es nicht. Das Wasser, das aus dem Hahn in der Küche kommt, ist nicht das gleiche wie das Mineralwasser aus der Flasche oder das Tafelwasser, das im Restaurant serviert wird. Doch worin genau liegen die Unterschiede?

Mineralwasser

Mineralwasser bedarf in Deutschland der amtlichen Anerkennung. Es handelt sich dabei um Regenwasser, das sich auf seinem Weg durch die verschiedenen Gesteinsschichten mit Mineralien und Spurenelementen angereichert hat und direkt am Quellort in Flaschen abgefüllt wurde. Die einzigen dabei zugelassenen Änderungen sind der Zusatz von Kohlensäure und der Entzug von Schwefel und Eisen. Mineralwasser muss in Restaurants in der Originalflasche serviert werden.

Quellwasser

Auch Quellwasser muss direkt am Quellort abgefüllt werden, eine amtliche Anerkennung ist dagegen nicht notwendig. Es muss lediglich die Trinkwasserkriterien in Deutschland erfüllen.

Tafelwasser

Bei Tafelwasser handelt es sich um Mineral- oder Trinkwasser, dem verschiedene Zusatzstoffe wie Meersalz, Kohlensäure und Mineralstoffe beigemengt wurden. Im Gegensatz zu Mineralwasser und Quellwasser kann es überall hergestellt und abgefüllt werden und Restaurants müssen es nicht in der Originalflasche servieren.

Heilwasser

Heilwasser muss aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine anhand wissenschaftlicher Studien nachweisbare heilende, vorbeugende Wirkung besitzen und ist daher kein Lebensmittel, sondern nach dem Arzneimittelgesetz zugelassen. Die Zusammensetzung von Heilwasser muss auf dem Etikett detailliert aufgeführt sein.

Leitungswasser​

Leitungswasser gehört zu den am besten kontrollierten Lebensmitteln in Deutschland und ist daher hierzulande von erstklassiger Qualität. Es besteht zu etwa zwei Dritteln aus Grundwasser und zu einem Drittel aus Oberflächenwasser, also Wasser, das Seen oder Talsperren entnommen wurde. Um den hohen hygienischen Ansprüchen zu genügen, wird es in manchen Fällen aufbereitet, wobei etwa 50 chemische Zusatzstoffe zugelassen sind. Die deutschen Wasserwerke versprechen Keimfreiheit bis zum Hausanschluss, denn da das Trinkwasser sehr kalt und mit hohem Druck in die Leitungen gegeben wird, haben Keime es schwer, sich zu vermehren.

Probleme kann dann allerdings der jeweilige Hausanschluss bereiten. Da alte Leitungen und verdreckte Wasserhähne Keime ins Wasser bringen können, sollten Sie nach längerer Abwesenheit von Zuhause das Wasser erst einmal eine Minute lang laufen lassen, bevor Sie es trinken. Vorsicht ist auch bei den beliebten Wasserfiltern geboten: zwar können diese Reste von Medikamenten und Chemie aus dem Leitungswasser herausfiltern, dabei entziehen sie dem Wasser aber auch wertvolle Mineralstoffe. Außerdem können solche Filter schnell verkeimen.

Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig, um alle überlebenswichtigen Körperfunktionen zu gewährleisten, und dennoch vergessen wir im Alltag oft, genügend zu trinken. Die folgenden Tipps und Tricks sollen Ihnen dabei helfen, jeden Tag genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen:

  • Stellen Sie sich am Arbeitsplatz oder Zuhause (z.B. beim Fernsehen oder Lesen) immer eine Trinkflasche oder Karaffe in Sichtweite bereit.

  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und auch zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser.

  • Halten Sie auf längeren Autofahrten immer eine volle Flasche Wasser im Auto bereit.

  • Nehmen Sie zum Sport immer eine gefüllte Trinkflasche mit.

  • Sorgen Sie für Abwechslung: Sprudeln Sie ihr Leitungswasser auf, verfeinern Sie es mit Pfefferminzblättern oder Ingwerstückchen, oder mischen Sie es mit Fruchtsäften (im Verhältnis von drei Teilen Wasser, einem Teil Saft).

  • Wenn Sie nach dem morgendlichen Aufstehen und vor dem abendlichen Schlafengehen jeweils ein Glas Wasser trinken, haben Sie schon ein Drittel der täglich empfohlenen Trinkmenge zu sich genommen.

  • Führen Sie eine Strichliste (ein Strich für jedes Glas Wasser oder Saft und jede Tasse Kaffee oder Tee), um Ihre tägliche Trinkmenge zu kontrollieren.

  • Wichtig: Je weniger Sie essen, desto mehr sollten Sie trinken, um die fehlende Flüssigkeitszufuhr aus fester Nahrung auszugleichen.

  • Die Einnahme von harntreibenden Medikamenten oder Abführmitteln kann zu einem zusätzlichen Flüssigkeitsverlust führen. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Hausarzt, um Ihre optimale tägliche Trinkmenge zu ermitteln.

Im PLUS von AXA finden Sie eine übersichtliche Checkliste zum Thema „richtiges Trinken“ als PDF zum Download:

Weitere Themen

Nährstoffregister

Ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und was sie bewirken.

Sport als Prävention

Sport tut gut. Er stärkt das Kreislaufsystem und ist zudem ein guter mentaler Ausgleich.

Yoga

Yoga ist eine rund 3000 Jahre alte indische Lehre, die über verschiedene Ansätze durch ein gutes Leben leiten soll.

Empfehlen:

© AXA Konzern AG, Köln. Alle Rechte vorbehalten.