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Nährstoffregister

Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße) - Nährstoffe, die wir täglich benötigen.

Wir sagen Ihnen, was unser Körper braucht und welche Lebensmittel die wichtigsten Mineralstoffe und Nährstoffe liefern.

Der Körper als komplexes Konstrukt

Was der Körper alles braucht

Nährstoffe – ohne sie wären wir nicht lebensfähig. Sie liefern uns Energie, bauen Muskeln, Knochen und Gewebe auf, sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel und sind an allen Vorgängen im Organismus beteiligt.

Grundsätzlich werden zwei Nährstoffgruppen unterschieden:

  • energieliefernde Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße)
  • Nährstoffe zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen (Vitalstoffe): Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über die Funktionen der wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie hauptsächlich vorkommen.

 

Ein Buffettisch lockt mit zahlreichen Köstlichkeiten.

Fette & Kohlenhydrate

Energiespender

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energiespender und liefern den Antrieb für sämtliche Muskel- und Gehirnarbeit. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zuckerverbindungen. Der Haushaltszucker gehört auch zu ihnen, jedoch ist dieser keine besonders nahrhafte Variante. Stärke hingegen - ebenfalls eine Zuckerart - besitzt einen hohen Nährwert, enthält jedoch kaum Kalorien.

Generell werden Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterschieden. Die bekanntesten sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker).

 

Wichtige Kohlenhydrat-Lieferanten sind:

  • Getreideprodukte (Brot, Nudeln etc.)
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Zucker
  • Hülsenfrüchte
  • Obst

Schutzschild der Organe​

Was für Zucker gilt, gilt auch für Fette: Oft als „Dickmacher“ verteufelt, sind sie essenzieller Bestandteil unseres Körpers. Sie transportieren lebenswichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine in den Blutstrom und umgeben als schützendes Bett all unsere Organe. Da Fette von allen Nährstoffen am längsten im Magen verweilen, machen sie zudem lange satt.

Die Art des Fettes wird durch seinen Gehalt an unterschiedlichen Fettsäuren bestimmt. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist einen hohen Anteil an einfach (z. B. Olivenöl) oder mehrfach (z. B. Sonnenblumenöl) ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Deren Zufuhr ist lebensnotwendig, da diese vom Körper nicht selbst gebildet werden können.

Ballaststoffe & Proteine

Den Bau des Körpers unterstützen

Proteine bzw. Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Sie sind verantwortlich für das Wachstum von Muskeln, Geweben und Organen. Sie halten unsere Zellen elastisch, wehren als Antikörper fremde Erreger ab, übernehmen als Hormone wichtige Körperfunktionen und sind im Blut zuständig für den Sauerstofftransport. Proteine bestehen immer aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren, aus denen auch die menschliche DNA, d. h. unser Erbgut, aufgebaut ist.

Über die Ernährung zu viel aufgenommenes Eiweiß kann nicht im Organismus gespeichert werden. Der tägliche Bedarf an Eiweißen sollte jeweils zur Hälfte aus tierischem und pflanzlichem Protein gedeckt, jedoch auch nicht überschritten werden, da eine dauerhafte „Überdosierung“ die Nieren schädigen kann. Von speziellen Eiweißpräparaten, die den Muskelaufbau fördern sollen, ist daher eher abzuraten.

Den Körper entgiften

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie werden vom Körper nicht in Energie umgewandelt, besitzen also keinen direkten Nährwert. Dennoch sind sie äußerst wichtig für den Organismus. In unserem Verdauungstrakt quellen Ballaststoffe auf und sorgen für die Entgiftung des Körpers, indem sie Schadstoffe binden und abtransportieren. Sie sorgen außerdem für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und fördern eine gute Verdauung.

In Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen können Ballaststoffe nicht nur den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, sondern auch den Cholesterinspiegel senken. Dadurch vermindert sich das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen.

Wichtige Eiweißlieferanten sind:

  • Fleisch und Geflügel
  • Eier
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Sojaprodukte
  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Mehl
  • Knäckebrot
  • Müsli
  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • Pflaumen
  • Feigen
  • Bohnen

Kalorienbedarfs­rechner

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Mineralstoffe & Spurenelemente

Zur Abwehr von Krankheitserregern

Alle Gewebe und Flüssigkeiten unseres Körpers enthalten unterschiedlichste Mengen an Mineralien, die z. B. in Knochen, Zähnen, Bindegeweben, Muskeln und Nervenzellen gebunden sind. Darüber hinaus steuern sie gemeinsam mit den Vitaminen viele biochemische Prozesse in unseren Körperzellen, wie etwa das Immunsystem beim Aufbau von Abwehrstoffen gegen Krankheitserreger.

Im Gegensatz zu einigen Zucker-, Eiweiß- und Fettverbindungen können Mineralstoffe vom Körper nicht selbst gebildet werden. Eine ausreichende Mineralstoffzufuhr ist somit nur durch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Rohkost- und Vollkornprodukten gesichert.

 

Je nach der vom Körper benötigten Menge an Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen. Ein Mangel daran kann zu den unterschiedlichsten gesundheitlichen Störungen führen, wie etwa Eisenmangel zu Blutarmut, die mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit einhergeht.

Da zwischen allen Mineralstoffen jedoch enge Wechselwirkungen bestehen, ist ein ausgewogener Haushalt für einen gesunden Organismus unverzichtbar.

Mengenelemente und wichtige Lieferanten:

  • Eisen: Fleisch, Leber, Blutwurst, Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
  • Kalium: Fleisch, Fisch, Muscheln, Kartoffeln, Aprikosen, Bananen, Äpfel, Vollkorn, Bohnen, Spinat
  • Kalzium: Milchprodukte, Eigelb, Haferflocken, Sojasprossen, Kohl
  • Magnesium: Mineralwasser, Fleisch, Roggen, Hafer, Algen, Trockenobst, Avocado, Petersilie
  • Natrium: Kochsalz, Fleisch, Fisch, Geflügel, Wurst, Brot, Milch
  • Phosphor: Fleisch, Fisch, Geflügel, Pilze, grüne Blattgemüse

Spurenelemente und wichtige Lieferanten:

  • Chrom: Leber, Bierhefe, Weizenkeime, Mandeln, Johannis- und Preiselbeeren
  • Jod: Meeresfisch, Eier, Milch, Kohl, Artischocken, Knoblauch, Kresse, Jodsalz
  • Kobalt: Fleisch, Leber, Milch, Austern, Muscheln, Algen
  • Kupfer: mageres Fleisch, Leber, Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Vollkorn, rote Beeren, Kakao, Schokolade
  • Selen: Bierhefe, Weizenkeime, Fleisch, Innereien, Milchprodukte, Brokkoli, Rettich
  • Zink: Innereien, Rindfleisch, Milch, Vollkornprodukte, Nüsse, Kürbiskerne

Vitamine

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Vitaminmangel führt zu Erkrankungen

Vitamine sind Wirkstoffe, die keine Energie liefern, aber aufgrund ihrer Beteiligung an allen Stoffwechselfunktionen lebensnotwendig sind. Sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden, da ein Vitaminmangel zu Erkrankungen führen kann. Mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektionsanfälligkeit können Hinweise darauf sein.

Die bisher 13 bekannten Vitamine werden in wasser- und fettlöslich unterteilt.

Fettlösliche Vitamine

Für eine bessere Aufnahme und Verarbeitung sollten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in Verbindung mit Nahrungsfetten aufgenommen werden. Unser Körper kann fettlösliche Vitamine bis zu einem gewissen Maß speichern. Wichtige Lieferanten sind Fleisch, Leber, Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Wasserlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine sind die Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12) und Vitamin C. Weil der Körper sie nicht speichern kann, müssen sie daher täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Lieferanten sind Obst, Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

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