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Augentraining

Die Arbeit am Computer ist zu einem festen Bestandteil im Leben vieler Menschen geworden. Für unsere Augen stellt das eine Herausforderung dar. Welche Probleme durch die Arbeit am Bildschirm entstehen und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie hier.

Augentraining - Auszeit für die Augen

Arbeiten am Bildschirm

Computer, Smartphones und Tablets sind aus der heutigen Zeit kaum mehr wegzudenken. Viele Menschen verbringen gleich mehrere Stunden täglich vor Bildschirmen und stellen ihre Augen so vor ein großes Risiko. Denn eigentlich sind sie nicht dazu gemacht, sich lange auf einen Fleck zu fokussieren. Die Folge können trockene und juckende Augen sein. Das Sehen bereitet keine Freude mehr, sondern wird anstrengend und belastend. Eine Möglichkeit, Ihren Augen eine Auszeit zu bieten und sie gleichzeitig zu stärken, ist das „Augentraining“. Ein paar einfache Übungen und einige kleine Veränderungen am Arbeitsplatz können schon viel bewirken. Sehen Sie selbst:

So funktionieren unsere Augen

Kleiner Exkurs: Anatomie und Sehvorgang

Eine gute Voraussetzung für ein besseres Verständnis der Problematik des überlasteten Auges ist Basis-Wissen über den Sehvorgang. Das menschliche Auge ist ein sehr komplexes Organ. Geschützt durch die Lider liegt es eingebettet in der Augenhöhle. Zahlreiche Muskeln steuern unsere Augen. Durch sie können wir zur Seite und nach oben oder unten sehen und auch Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung betrachten.

Zum Sehen benötigt der Mensch immer Licht. Ist davon nur wenig vorhanden, weiß das Auge sich zu helfen. Es stellt die Pupille weit, sodass mehr Licht einfallen kann als bei einer eng gestellten Pupille. Nachdem das Licht durch die Pupille aufgenommen wurde, trifft es auf die Linse.

Die Aufgabe der Linse ist es, das Licht zu brechen und so ein scharfes Bild auf der Netzhaut des Auges zu erzeugen. Die Netzhaut, oder auch Retina, ist der Ort, an dem sich die Sinneszellen des Auges befinden. Das sind zum einen die Stäbchen, die für das Schwarz-Weiß-Sehen und das Sehen in der Dämmerung zuständig sind. Und zum anderen die sogenannten Zapfen, die es ermöglichen Farben wahrzunehmen. Die Sinneszellen wandeln das einfallende Licht in elektrische Impulse um, welche über den Sehnerv an das Gehirn weitergeleitet werden. Erst durch diesen Vorgang können wir sehen.

Wenn die Augen überlastet sind

Die Zeit bringt Veränderung

Versuchen Sie sich einmal vorzustellen, wie die Menschen Jahrhunderte lang ihre Augen genutzt haben: Der schweifende Blick in die Ferne diente zur Orientierung, half bei der Jagd und der Suche nach pflanzlicher Nahrung. Die Augen waren stetig mit wechselnden Eindrücken konfrontiert. Damit ist nicht nur das Sehen in unterschiedlichen Entfernungen gemeint, sondern auch der Einfluss der Lichtverhältnisse auf die Augen. Das Wechselspiel zwischen Tag und Nacht und Licht und Schatten sendet ständig neue Reize an das Auge - alles andere also als monoton.

Im Zeitalter des Computers sieht es da ganz anders aus. Laut einer Studie des IT-Branchenverbands Bitkom nutzen 61% der Berufstätigen regelmäßig einen Computer. In der „Medienbranche“ sind es sogar 92%. Doch nicht nur unser Berufsleben wird von technischen Geräten bestimmt, auch im Alltag sind Smartphones, Tablets und Laptops ständig im Einsatz. So wird die Zeit, in der unsere Augen sich eigentlich erholen sollten, zusätzlich reduziert. Und auch kleine Kinder verbringen bereits häufig viel Zeit vor Bildschirmen. Sei es um zu spielen, zu lernen oder um mit Freunden zu chatten. So beginnt die Belastung der Augen durch „Bildschirmarbeit“ bereits in frühen Jahren. Umso wichtiger ist es, die Symptome überlasteter Augen zu erkennen und Abhilfe zu schaffen.

Symptome des überlasteten Auges

Bei der Arbeit am Bildschirm belasten wir unsere Augen und beanspruchen sie auf eine Weise, die ihrem Naturell widerspricht. Das Problem: Wir sitzen in einem festen Abstand zum Beobachtungsobjekt (Bildschirm) und schauen fortwährend auf eine zweidimensionale, beleuchtete Fläche. Meist sitzen wir dabei in einem Büro mit gleichbleibenden unnatürlichen Lichtverhältnissen. Von einem natürlichen Sehvorgang kann nicht die Rede sein. Die Folgen können eine Überlastung der Augen bzw. eine Vereinseitigung des Sehens sein. Zusätzlich nehmen Sehfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit ab.

Doch wann und wie erkennen Sie, ob die Bildschirmarbeit Ihre Augen beansprucht? Eine Überlastung der Augen kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Symptome, auch asthenopische Beschwerden genannt, können sein:

  • Trockene Augen
  • Gerötete Augen
  • Tränende Augen
  • Ermüdung
  • Augenbrennen
  • Doppeltsehen/ verschwommenes Sehen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Druckgefühl auf den Augen
  • Kopfschmerzen

Weitere Symptome, die durch Bildschirmarbeit bedingt sein können:

  • Muskelverspannungen im Nacken und Rücken
  • Rückenschmerzen
  • Schwindel
  • Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • „Einschlafen“ von Armen/ Beinen durch falsche Körperhaltung

Eines oder gleich mehrere dieser Symptome kommt Ihnen im Zusammenhang mit Ihrer Arbeit bekannt vor? Dann ist es Zeit, etwas dagegen zu tun.

Fitness für die Augen

Schon längst wissen wir, dass Bewegung und Sport dem Körper gut tun und die Gesundheit fördern. Gerade nach einem langen Arbeitstag kann eine Joggingrunde die reinste Wohltat für den eingerosteten Körper sein. Warum sollten wir unsere Augen also nicht mit in das Training einbeziehen? Es gibt eine ganze Reihe an Übungen für die Augen, die ganz einfach direkt am Bildschirm oder nach der Arbeit zu Hause oder unterwegs durchgeführt werden können.

Körperübungen

Voraussetzung für entspanntes Sehen ist ein entspannter Körper. Machen Sie sich also zwischendurch locker. Stehen Sie auf und schütteln Sie Arme und Beine aus. Kreisen Sie Ihre Schultern und neigen Sie den Kopf zu allen Seiten. Dadurch werden die Muskeln gedehnt und besser durchblutet. Ist die Muskulatur in Schulter- und Nackenbereich entspannt, können Blut und Sauerstoff besser in das Gehirn und somit auch ins Sehzentrum gelangen. Sogenannte Überkreuzbewegungen eignen sich besonders gut zur Aktivierung des Körpers. Marschieren Sie dazu auf der Stelle und berühren Sie das jeweils angehobene Knie mit der Hand der anderen Körperhälfte. Das fördert die Zusammenarbeit der beiden Gehirnhälften.

Umrisse umwandern

Eine gute Methode zur Entspannung der Augen und der Augenmuskulatur ist das Umwandern. Umfahren Sie dazu mit Ihrem Blick die Umrisse in ihrer Umgebung. Lassen Sie Ihren Blick entlang an Türrahmen, Tischkanten und Schränken schweifen oder stehen Sie doch mal auf, schauen Sie aus dem Fenster und setzen Sie das Spiel dort fort. Das Umwandern verhindert das „Starren“ auf eine Stelle, fördert die Augenbeweglichkeit und lockert Nacken- und Schultermuskulatur.

Palmieren

Das Palmieren stellt eine der besten Möglichkeiten dar, die Augen zu entspannen. Setzen Sie sich dazu entspannt an Ihren Schreibtisch, stützen Sie die Ellbogen auf und bedecken Sie die geschlossenen Augen mit den Handflächen. Üben Sie dabei keinen Druck auf ihre Augen aus, legen Sie vielmehr Ihre Hände wie eine schützende Kuppel über die Augen. Die so entstandene Dunkelheit ist eine Wohltat für beanspruchte Augen. Versuchen Sie die eintretende Entspannung zu erspüren. Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich Bilder vor ihrem Auge entstehen lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Blick auf einen ruhigen See? Nach ein paar Minuten können Sie zunächst die Hände von den geschlossenen Augen nehmen und dann langsam die Augen mit ein paar Blinzelbewegungen wieder öffnen.

Augenyoga

Bei stundenlanger Bildschirmarbeit verharren die Augenmuskeln über einen langen Zeitraum in ein und derselben Position und werden zunehmend starr. Das sogenannte Augenyoga hilft, die Augenmuskulatur zu kräftigen, zu entspannen und das Gesichtsfeld zu erweitern. Suchen Sie sich hierzu eine entspannte Haltung und schauen Sie geradeaus. Beginnen Sie nun die Augen zu bewegen. Schauen Sie zunächst mehrmals abwechselnd nach oben und unten, ohne dabei den Kopf zu bewegen. Als nächstes lassen Sie Ihre Augen mehrmals nach rechts und links schauen. Fahren Sie mit den schrägen Blickrichtungen fort. Von links oben nach rechts unten und umgekehrt. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Augen auch mit und gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen. Nach dem Augenyoga sollten sie einen Moment palmieren, damit die Augen nach dem Training ausruhen können. Anmerkung: Leiden Sie unter Netzhautablösung oder Glaukom, so sollten Sie diese Übung nicht ausführen.

Blicksprünge

Mithilfe der Blicksprünge können Sie die Beweglichkeit Ihrer Augen verbessern und das scharfe Sehen in unterschiedlichen Entfernungen üben. Richten Sie dazu ihren Blick, wo immer Sie gerade sind, in die Ferne, und versuchen Sie, die ganze Szenerie mit weichem Blick zu erfassen. Beginnen Sie nun damit, einzelne Gegenstände in schneller Abfolge zu fokussieren. Wechseln Sie dabei ständig die Blickrichtung und auch die Entfernungen in denen Sie die verschiedenen Punkte anschauen.

Augenumschläge

Möchten Sie Ihren Augen nach Feierabend etwas Wellness gönnen? Dann machen Sie sich doch einfach eine, oder besser zwei Tassen Tee und legen Sie die Teebeutel anschließend auf Ihre geschlossenen Augen. Achten Sie darauf, dass die Teebeutel zu Beginn nicht zu heiß sind und lassen Sie die Beutel auf Ihren Augen auskühlen. Grüner Tee eignet sich sehr gut, er wirkt belebend, erfrischend und hautstraffend. Bei geröteten und ermüdeten Augen können Sie auch Augentrosttee verwenden. Diesen erhalten Sie in der Apotheke.

Optimaler Arbeitsplatz

Kleiner Ratgeber der Arbeitsplatzgestaltung

Da der Schreibtisch Auslöser für eine ganze Reihe an körperlichen Beschwerden sein kann, soll diese kleine Checkliste Ihnen dabei helfen, Ihren Arbeitsplatz zu optimieren.

  • Lassen Sie Licht herein. Positionieren Sie Ihren Schreibtisch so, dass Sie ausreichend Licht zur Verfügung haben. Am besten liegt Ihr Arbeitsplatz natürlich in der Nähe eines Fensters. Ansonsten sollten Leuchten verwendet werden, die ein möglichst natürliches Lichtspektrum aufweisen.
  • Legen Sie Pausen ein. Kleine Unterbrechungen der Bildschirmarbeit geben den Augen und der Konzentration neue Kraft. Danach kann man umso effektiver durchstarten.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser! Ihr Körper ist auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen, um optimal funktionieren zu können. Mindestens zwei Liter Wasser sollten Sie pro Tag zu sich nehmen - aktuelle Studien zeigen, dass hier auch Kaffee dazu gezählt werden darf.
  • Achten Sie auf eine gesunde Sitzposition. Ihr Schreibtischstuhl sollte höhenverstellbar sein, den Rücken stützen und eventuell federnd nachgeben. Die Füße sollten auf dem Boden aufkommen und die Sitzfläche leicht nach vorn abfallen. Wenn Sie aufrecht und entspannt sitzen, dann sollten Ihre Unterarme locker auf der Tischplatte aufliegen. Der optimale Abstand zum Bildschirm beträgt etwa 70 cm. Dabei sollte Ihr Kopf leicht nach unten geneigt sein (35°), wenn Sie auf den PC blicken. Dies stellt sicher, dass Ihre Halswirbelsäule nicht überanstrengt wird.
  • Bringen Sie Individualität ins Spiel. Ein trister Arbeitsplatz lädt nicht zum Wohlfühlen ein. Warum gestalten Sie Ihren Schreibtisch dann nicht so, dass er Ihnen gefällt? Mit einem Foto Ihrer Lieben oder einem duftenden Blumenstrauß können Sie viel bewirken.

Mithilfe dieser Empfehlungen können Sie Ihren Arbeitsalltag erleichtern und beruflich bedingte körperliche Beschwerden womöglich reduzieren. Einen Versuch ist es wert!

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