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Faszientraining

Faszien sind eine Art von Bindegewebe. Es fällt jedoch Vielen schwer, sich genau vorzustellen, um was für eine Art von Gewebe es sich dabei handelt und wo es sich im Körper finden lässt.

Faszien

Wer ist diese Faszie von der alle sprechen?

Faszien (Weichteil-Komponenten des Bindegewebes) durchziehen den gesamten menschlichen Körper. Es handelt sich um hoch komplexes Gewebe, welches netzartig und systemisch Muskeln, Sehen, Nerven, Bänder, Gefäße und Knochen umhüllt. Anders gesagt: Es handelt sich um einen zusammenhängenden Organismus.

Sich vorzustellen, was genau eine Faszie ist, ist für die meisten Menschen schwer. Jedoch haben viele schon einmal eine Puten-/Hähnchenbrust bzw. -fleisch zubereiten. Dabei fällt meinst eine weißliche dünne „Haut“ ins Auge, die das eigentliche Fleisch überzieht und vor dem Braten entfernt wird. Genau hierbei handelt es sich um die Faszie.

Faszien spielen eine wichtige Rolle innerhalb des aktiven Bewegungsapparates. Häufig wird unterschätzt, wie stark unsere Psyche unseren Körper beeinflusst. So lassen sich Verspannung unter anderem auf Stimmungen, Gefühlslagen und Stress zurückführen. Es wird vermutet, dass Faszien durch das autonome Nervensystem beeinflusst werden. Unser innerer Gemütszustand senkt oder fördert die Körperspannung. Sind wir gestresst, so die Annahme, steigert sich auch die Spannung der Faszien. Neben psychischen Faktoren kann auch starke körperliche Beanspruchung zu schmerzhaften Begleiterscheinungen wie einseitiger Belastung oder Fehlbelastung führen. Heute weiß man: Neben den sinnesmeldenden Strukturen der Muskel- und Gelenkrezeptoren geht man mitunter davon aus, dass auch Faszien Schmerzen an das Nervensystem weiterleiten können – das Faszien-System ließe sich somit als großes Sinnesorgan verstehen.

Wie kommt es zu verklebten Faszien?

Aber wie kommt es zu den Verspannungen im Bereich der Faszien? Zwischen den Faszien wird Lymphflüssigkeit abgeleitet. Lymphe dient im Allgemeinen dem Transport von Stoffwechselabfällen und Schadstoffen aus, sowie dem Transport von Nährstoffen in die Zellen. Verkleben und verstopfen Faszien, ist dieser Transport gestört. Ursachen sind Verspannungen und Verklebungen der Faszien, die einen Lymph-Stau hervorrufen können. Aber wie verkleben nun die Faszien im Körper?

Bestehen über einen längeren Zeitraum Muskelverspannungen – beispielsweise im Nacken und Schulterbereich –, wird der Lymphfluss nachweislich durch eine mangelnde Muskelbewegung beeinträchtigt. Lymphe transportieren den Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen. Das Fibrinogen liegt normalerweise gelöst innerhalb der Lymphe vor. Entsteht jedoch ein Lymphstau wird das Fibrinogen im Gewebe angereichert und mittels anderer einwirkender Substanzen zu Fibrin abgebaut. Fibrin ist auch bekannt als körpereigener Klebstoff. In der Regel ist dieser verantwortlich für das Verschließen von Wunden. Ist jedoch (wie bei Verspannungen) keine Wunde vorhanden, verkleben die umliegenden Faszien.

Der Träger der Kraft

Dass der menschliche Körper vielfältig bewegt werden kann ist bekannt, aber wie funktioniert das eigentlich und welche konkrete Aufgabe übernehmen die Faszien? Durch die bereit gestellte Energie lässt sich eine Muskelkontraktion erzielen. Die entstehende Kraft muss wiederum auf die Knochen bzw. das Skelett übertragen werden, um eine Bewegung der Gelenke erzeugen zu können. Und genau an dieser Stelle kommen die Faszien ins Spiel. Faszien und Sehnen fungieren als Verbindungsstück zwischen Knochen und Muskel.

Schmerzende Faszien

Die Evolution hat dem Menschen Schmerz als überlebenswichtige Funktionen vermacht. Schmerz fungiert als Signal, dass dem Menschen mitteilt: Etwas stimmt im Körper nicht. Faszien die Schmerzen verursachen, kann man sich wie folgt vorstellen: Verformungen, Quetschungen und Verdrehungen der scherengitterartigen Fasern. Die Folge daraus ist meist eine Schonhaltung. Die führt letztlich zu einer Schmerzverlagerung. Schmerzende Bewegungen werden gemieden (beispielsweise durch Entlastungen und Kompensationsbewegungen), sodass die Bewegungsfähigkeit eingeschränkt wird. Ratsam ist es daher immer achtsam mit Schmerzen umzugehen und diese nicht zu ignorieren.

Aber warum schmerzen die Faszien eigentlich genau? Dies hängt mit dem körpereigenen Klebstoff Fibrin zusammen. Verkleben Faszien können zwei Problematiken daraus resultieren:

  • Der Muskel wird in seiner Bewegung eingeschränkt. Zurückführen lässt sich dies auf den Verlust von der Zugkraft und die Flexibilität der Bewegungsfähigkeit innerhalb der Faszie.
  • Des Weiteren können Faszien Schmerzen verursachen, weil Nerven durch das betroffene Gewebe verlaufen und diese blockiert bzw. gequetscht werden.

Verklebte Faszien

Wie lassen sich verklebte Faszien lösen?

Beeinträchtigtes Fasziengewebe lässt sich trainieren. Das Training sollte durch ein Ganzkörperfaszienstretching und Ganzkörpermuskelstreching vorgenommen werden, welches mittels Dehnübungen erreicht werden kann. Ergänzt werden sollte das Dehnen durch ein ausreichendes Bewegungstraining. Angeregt werden soll die Durchblutung, welche den Körper dazu bringt, optimal mit Sauerstoff und Nähstoffen versorgt zu werden.

Zur Revitalisierung der Faszien eignet sich ebenso eine Faszienrolle (auch Blackroll genannt). Die Blackroll ist eine harte Schaumstoffrolle, die zur Massage des Fasziengewebes angewandt wird. Der Nutzen und Zweck der Faszienrolle wird auch als „self myofascial release“ bezeichnet – auf Deutsch meint dies die eigene myofasziale Entspannung. Das bedeutet nichts anderes als eine Massage des eigenen Körpers mittels einer Faszienrolle. Die Schaumstoffrolle weist die Form eines Zylinders auf, der in der Mitte ein Loch hat. Diese gibt es in unterschiedlichen Größen und Oberflächenstrukturen.

Das Prinzip ist einfach: Möchte man beispielsweise den Rücken massieren, legt man sich mit dem Rücken auf die Rolle. Nun rollt man kontinuierlich den Rücken vom Schulterblatt an bis hin zum Nackenansatz hoch und runter.

Neben den Zylinderförmigen Faszienrollen gibt es auch runde Faszienbälle. Genauso gut geeignet ist auch ein einfacher Tennisball. Durchgeführt werden sollte eine rollende Bewegung. Bei besonders sensiblen und schmerzhaften Stellen kann auch ruhig mal mit dem Ball innegehalten werden und eine Druckpunktmassage durchgeführt werden. Dabei wird nur auf eine Stelle leichter Druck ausgeübt.

Schmerzende Füße

Schmerzende Füße sind ein häufiges Problem. Ausgelöst beispielsweise durch falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen, können Beschwerden im Alltag auftreten. Eine sanfte Massage mit Hilfe eines Faszienballs oder eines einfachen Tennisballs können helfen, Verspannungen im Fuß zu lösen und die Schmerzen zu lindern. Eine solche Massage kann die Fußmuskulatur und das Fußgewölbe positiv beeinflussen.

Bei allen Übungen – gerade in den Anfängen – ist anzumerken, dass das Faszientraining als unangenehm wahrgenommen werden kann. Die verklebten Faszien machen sich schnell bemerkbar, wenn Problemstellen mit einer Faszienrolle behandelt werden. Je häufiger das Training jedoch durchgeführt wird, desto weniger wird das Training nach und nach als schmerzhaft und unangenehm wahrgenommen – Verklebungen werden gelöst. Erzeugen Sie nur so viel Druck auf die betroffene Stelle, wie es für Sie auszuhalten ist. Generell werden die einzelnen Übungen 90-120 Sekunden durchgeführt.

Die Blackroll lässt sich für folgende Muskelgruppen einsetzen:

  • Oberschenkel Innen-, Außen-, Vorder- und Rückseite
  • Oberer Rücken
  • Gesäß und Piriformis-Muskel*
  • Wade
  • Unterschenkel Außenseiten
  • Arme
  • Hüfte und Illiotibiales Band*

Der Blackroll Ball eignet sich besonders für:

  • Gesäß und den Piriformis-Muskel*
  • Den gesamten Rücken und Nackenbereich
  • Brustmuskulatur
  • Fußunterseite und Achillessehne

* Der musculus piriformis ist Teil der Hüftmuskulatur. Dieser vollstreckt sich vom Kreuzbein zum oberen Ende des Oberschenkelknochens. Dienen tut dieser der Stabilisierung des Hüftgelenks und hilft bei folgenden Bewegungen: Außenrotation des Beins, Abwicklung des Beins und der Streckung im Hüftgelenk.
* Das Illiotibiales Band zieht über Hüft- und Kniegelenk und kann dort ein sog. „Läuferknie“ verursachen
.

Faszientraining bei Cellulite

Dem Faszientraining wird neben seiner schmerzlindernden Wirkung auch die positive Beeinträchtigung von Cellulite nachgesagt. Unter Cellulite versteht man eine Veränderung des Fettgewebes. Zwischen der oberflächlichen Faszie und dem Unterhautgewebe wird, neben anderen Orten, Fett und Wasser gespeichert. Durch einen übermäßigen Abbau von Kollagenfasern (Teil des Bindegewebes) können sich die eingelagerten Fettzellen ausdehnen, infolge drücken sie auf die Hautoberfläche. Die Folge: Cellulite mit ihrem typischen Erscheinungsbild in Form von Beulen und Dellen. Das Faszientraining setzt dort an, wo das Problem Cellulite entsteht: im Bindegewebe. Durch die Massage mit Hilfe der Faszienrolle lässt sich nicht nur die Durchblutung und die Flüssigkeitsversorgung steigern, sondern auch die Bindegewebsstruktur verbessern. Dies kann dabei helfen, Cellulite vorzubeugen oder ihr Fortschreiten zu verringern. Wie beim Faszientraining bei Verspannungen und Schmerzen gilt hierbei jedoch auch, dass ein Nachweis der Wirksamkeit des Faszientraining bei Cellulite bislang noch aussteht.

Fazit

Abschließend lässt sich hervorheben, dass Faszientrainings für eine Verbesserung der Befindlichkeit des Gewebes regelmäßig durchgeführt werden können. In Studien konnte bestätigt werden, dass die Anwendung einer Blackroll zu einer unmittelbaren Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit führt. Ähnliche Effekte sind jedoch auch durch klassisches dynamisches Dehnen erreichbar. Über die langfristige Wirkung des Faszientrainings lässt sich bislang leider keine genaue Aussage treffen.

Das PLUS von AXA

Weitere interessante Aspekte zum Thema Faszientraining sowie eine Checkliste mit sechs Übungen hält das PLUS von AXA für Sie bereit.

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