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Gelenkschonender Sport

Sport ist gesund - keine Frage. Doch wer über körperliche Beschwerden klagt, sollte lieber auf sportliche Aktivitäten zurückgreifen, die die Gelenke schonen. Wir zeigen Ihnen, welche das sind.

Gelenkschonender Sport

Immer in Bewegung bleiben

Sport ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Lebensführung. Regelmäßige sportliche Betätigung, vor allem leichter Ausdauersport, hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Ist der Körper gesund, so verhindert oft nur der „innere Schweinehund“ die sportliche Aktivität. Wenn dann auch noch körperliche Beschwerden in Form von Gelenkproblemen hinzukommen, wird es immer schwerer, in Bewegung zu bleiben. Hierbei hilft gelenkschonender Sport. Was das ist und worauf geachtet werden sollte, wird im Folgenden erklärt.

Was schont? Was schadet?

Gelenkaufbau

Der menschliche Körper hat viele Gelenke. Neben den großen Gelenken, wie dem Knie- oder Hüftgelenk, gibt es noch sehr viele kleine Gelenke. So stehen zum Beispiel die Knochen der Finger und Zehen über kleine Gelenke miteinander in Verbindung und auch an der Wirbelsäule bilden benachbarte Wirbelkörper Gelenke untereinander aus.

Ein Gelenk besteht mindestens aus zwei Knochen, die über ihre Knorpeloberfläche miteinander in Verbindung stehen. Das Gelenk selbst wird von einer Gelenkkapsel umgeben, in welcher sich die Gelenkflüssigkeit befindet. Knorpel und Gelenkflüssigkeit dienen als Gleitlager und Stoßdämpfer der Gelenke.

  

Extrembelastungen, ruckartige Bewegungen und Stöße schädigen den Gelenkknorpel und somit auch den Knochen. Zum Schutz der Gelenke sollte deshalb beim Sport darauf geachtet werden, dass runde und sanfte Bewegungen bei moderater Belastung ausgeführt werden.

Optimal ist es, wenn die Gelenke bei der Ausführung der Bewegungen vom eigenen Körpergewicht entlastet werden. So werden Knorpel und Knochen geschont und die Entstehung oder das Fortschreiten von Gelenkverschleiß reduziert.

Tennis, Fußball und Co.

Was ist nun das Schädliche an Sportarten wie Tennis, Fußball oder Basketball?
 

Sportarten wie Tennis oder Fußball können zu Gelenkverschleiß führen.

  

Bei jedem Antritt, Richtungswechsel und Abstoppen geraten vor allem die Knie-, Hüftgelenke und die Gelenke der Wirbelsäule unter starken Druck. Diese extreme Belastung kann so weit gehen, dass sich mit der Zeit Defekte in Knorpel und Knochen bilden. Auf diese Weise entsteht Gelenkverschleiß, die sogenannte Arthrose. Wie sehr die verschiedenen Sportarten den Gelenken schaden können, muss individuell abgeschätzt werden.

Ein Hobbysportler, der einmal die Woche ein Doppel auf dem Tennisplatz spielt, hat ein geringeres Risiko für Arthrose als ein Leistungssportler, der tagtäglich seine Gelenke belastet. Ein stark übergewichtiger Mensch wiederum belastet seine Gelenke bei den sogenannten „Stop and Go“-Sportarten, wie z.B. Tennis, wesentlich mehr als ein Normalgewichtiger. Ob und wie schnell Gelenkverschleiß entsteht, ist folglich immer auch abhängig vom Körpergewicht des Aktiven und von der Intensität und Dauer des Trainings.

Sport im Wasser entlastet die Gelenke

Schwimmen

Schwimmen gilt als besonders gelenkschonend. Der Körper erhält im Wasser Auftrieb. Auf diese Weise können die Gelenke bewegt werden, ohne dass das gesamte Körpergewicht auf ihnen lastet. Empfohlen wird vor allem Rückenschwimmen und Kraulen, da beim Brustschwimmen die Gelenke extrem bewegt werden und häufig ein Hohlkreuz ausgebildet wird.  

Wassergymnastik

Auch bei der Wassergymnastik wird der Körper von seinem Gewicht entlastet. Hierbei werden gymnastische Übungen in einem Wasserbecken mit Bodenkontakt ausgeführt. Neben dem gelenkschonenden Effekt wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt, die Fettverbrennung gefördert und die Muskulatur gekräftigt, so dass die Wassergymnastik eine gute Möglichkeit bietet, den gesamten Körper zu fordern und zu stärken.

Aquajogging

Das Aquajogging ist genau das, was der Name verspricht, nämlich Joggen im Wasser. Durch eine spezielle Weste wird verhindert, dass der Körper im Wasser nach unten sinkt. Auf diese Weise kann aufrecht im Wasser ohne Bodenkontakt gejoggt werden. Gelenke, Sehnen und Bänder werden optimal entlastet und trotzdem ist das Training sehr anstrengend, da gegen den Widerstand des Wassers gearbeitet werden muss.

Mit dem Rad oder zu Fuß an der frischen Luft

Zu Fuß

Die einfachste Methode, etwas für seine Kondition zu tun, ist wohl ein Spaziergang an der frischen Luft. Gerade das Gehen auf weichen Wald- oder Feldwegen schont die Gelenke. Wem ein einfacher Spaziergang nicht ausreicht, der kann das Wandern oder Nordic Walking für sich entdecken. Nordic Walking ist eine Art schnelles Gehen mit der Unterstützung von zwei Nordic Walking Stöcken. Durch den Einsatz der Stöcke werden sowohl die Arm- als auch die Rückenmuskeln mittrainiert und der Körper wird etwas von seinem Gewicht entlastet. Bei allen Arten des Laufens sollte auf ein vernünftiges Schuhwerk geachtet werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Mit dem Rad

Auch beim Radfahren werden die Gelenke der Beine geschont, da der Fahrradsattel die untere Körperhälfte vom Gewicht entlastet. In niedrigen Gängen und bei moderatem Tempo bietet das Fahrradfahren ein gutes Ausdauertraining. Um den Rücken zu schonen, sollte unbedingt auf eine korrekte Einstellung der Sattelhöhe geachtet werden. Radfahren muss nicht zwingend als Sport angesehen werden. Eine Radtour im Freien bei schönem Wetter eignet sich wunderbar dazu, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Das Ausdauertraining ist dabei ein willkommener Bonus.

Gymnastik fördert das Körperbewusstsein

Gymnastik

Gymnastik stellt eine effektive Methode dar, um den gesamten Körper zu kräftigen und zu dehnen. Viele Übungen werden im Stand, sitzend oder liegend auf einer Matte ausgeführt. So erfahren die Gelenke nur wenige Stöße und ruckartige Bewegungen.

Pilates

Das sogenannte Pilates ist eine besondere Form der Gymnastik. Auch hier wird ein ganzheitliches Körpertraining angestrebt. Insbesondere wird die Muskulatur trainiert, die für eine gesunde Körperhaltung benötigt wird. Des Weiteren wird die bewusste Atmung mit in die Übungen eingebaut, um das eigene Körperbewusstsein zu stärken. Die Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ausgeführt, was besonders schonend für die Gelenke ist.

Unklarheiten vermeiden

Dennoch gilt auch bei gelenkschonenden Sportarten wie der Gymnastik, dass auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen geachtet werden muss. Andernfalls können auch diese Sportarten zu einer überhöhten Beanspruchung und zur Schädigung der Gelenke führen. Bestehen diesbezüglich Unsicherheiten, empfiehlt es sich immer, einen Fachmann oder Trainer um Rat zu fragen.

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