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Grundlagen des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining ist ideal, um körperlich fit zu bleiben.
Wir verraten Ihnen wichtige Trainingstipps und zeigen, worauf Sie als Anfänger achten sollten.

Auch kleine Schritte führen zum Ziel

Mit System trainiert es sich besser

Wer den Sportmuffel hinter sich lässt und mit dem Ausdauertraining beginnt, kann sehr schnell beachtliche Erfolge erzielen. Bei konsequentem Training lässt sich bereits in vier bis sechs Wochen eine Fitness erreichen, mit der man im Vorfeld nie gerechnet hätte.

Phasen der Stagnation nach etwa einem halben Jahr aber sind genauso normal. Eventuell fühlt man sich dann sogar besonders müde und ausgepowert. Erst nach ein, zwei Jahren hat die neugewonnene Fitness ein stabiles Niveau erreicht, das auch dann nicht verloren geht, wenn man ein paar Wochen mit dem Training aussetzt.

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Tipps für ein erfolgreiches Training

Erholungspausen sind wichtig

Tage der Pause sind ebenso wichtig wie die Trainingstage. Denn der Körper baut sich nicht während des Trainierens auf, sondern in der Zeit zwischen den Belastungen. Es gibt auch Trainingstage, die der aktiven Erholung dienen.

Für Einsteiger können das ein Spaziergang, eine gemütliche Radtour, ein Ballspiel oder eine Runde Schwimmen sein. Anfänger sollten sich mindestens drei Tage pro Woche ihrer Sportart widmen und ein bis zweimal pro Woche eine andere zur Abwechslung wählen.

Übermut ist fehl am Platze

Schnelle Erfolge spornen an – und darin liegt eine Gefahr. Manch einer wird so schnell fit, dass er sich nach 20 Jahren Bürojob nach wenigen Wochen Lauftraining für einen Leistungssportler hält. Der Grund ist einfach: Alle durchbluteten Gewebe wie Muskeln oder innere Organe passen sich den erhöhten Anforderungen sehr schnell an.

Das gilt aber z. B. nicht für Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen, die somit schnell überlastet oder geschädigt werden können. Mit den richtigen Strategien lässt sich das vermeiden.

Weiterführende Informationen

Sport dient als Wundermittel, was das Vorbeugen von Krankheiten angeht. Mit Sport beugt man Herz-Kreislauferkrankungen vor und auch erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Diabetes mellitus können dadurch umgangen werden.

Verletzungsfrei trainieren

Verletzungsfreiheit ist das A und O

Es ist viel einfacher, Verletzungen zu vermeiden, als sie auszukurieren. Die Grundrezepte für verletzungsfreien Sport sind einfach:

  • Überlasten Sie sich nicht. Sie sollten nach dem Training immer das Gefühl haben, Sie hätten noch etwas weitermachen können.

  • Nehmen Sie auftretende Schmerzen ernst und warten Sie, bis diese abgeklungen sind. Dies gilt nicht unbedingt für den Muskelkater, aber z.B. bei Fuß- und Gelenkbeschwerden. Wenn die Probleme länger anhalten, suchen Sie einen Arzt auf.

  • Dehnen und stretchen Sie sich nie mit kalter Muskulatur. Tun Sie dies erst nach dem Sport und nach der Aufwärmphase.

  • Wechseln Sie häufiger mal die Sportart, z.B. zwischen Laufen, Wandern, Schwimmen und Radfahren.

  • Laufen Sie bei Übergewicht nicht zu lange Strecken, um die Gelenke nicht zu überlasten. Beginnen Sie lieber mit Schwimmen und Radfahren.

  • Lassen Sie sich in Sachen Schuhwerk fachkundig beraten und Sportgeräte, wie z.B. Fahrräder, individuell einstellen.

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