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Handylicht raubt Schlaf

Egal ob Handy, Tablet oder Laptop, sie begegnen uns immer häufiger: LED-Bildschirme. Aber welchen Einfluss hat das blaue Licht auf den Schlaf-Wach-Rhythmus? Schadet die Nutzung solcher Geräte dem gesunden Schlaf?

Durchwachte Nächte…

Der Lebenswandel als Folge für Schlafprobleme?

Schlafprobleme sind weit verbreitet. Die meisten Menschen erleben im Laufe ihres Lebens Phasen mit gestörtem Schlaf. Ein- oder Durchschlafstörungen werden als belastend und erschöpfend empfunden. Aber nicht immer sind durchwachte Nächte und schlechter Schlaf als Krankheit zu betrachten und daher medikamentös zu behandeln. Schlafstörungen sind zwar immer ernst zu nehmen, doch gilt in vielen Fällen: Das Problem ist ein Selbstgemachtes! Dabei kann die Ursache des Problems von den Betroffenen selbst behoben werden.

Die Qualität des Schlafs hängt von vielen Faktoren und vor allem Gewohnheiten ab, die man selbst in der Hand hat. Viele Menschen achten nicht ausreichend auf eine gute Schlafhygiene. Unter diesem Begriff fasst man Verhaltensweisen und Ratschläge zusammen, die einen guten und ausreichenden Schlaf begünstigen.

Vielerorts wird auch die Nutzung von elektronischen Geräten mit LED-Bildschirmen, als möglicher Störer des Schlafs diskutiert. Zu Recht?

Verzichten Sie beispielsweise tagsüber auf ein Nickerchen und trinken Sie koffeinhaltige Getränke nur tagsüber – und natürlich in Maßen.

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Das blaue Licht der LED-Bildschirme

Für die meisten Menschen gehört es vor dem Zubettgehen oder im Bett liegend einfach dazu: Ein letzter Blick auf das Smartphone oder das Tablet, ein letztes Mal die Mails abrufen, bevor man einschläft. Und nicht nur unmittelbar vor dem Schlafengehen, auch in den Abendstunden verbringen viele Menschen Zeit vor ihrem Laptop oder LED-Fernseher. In einer britischen Studie gaben 78 Prozent der Befragten an, entsprechende elektronische Geräte in den zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu nutzen. Betrachtet man die 18- bis 24-jährigen, nutzten sogar 91 Prozent Tablet und Co. in diesem Zeitraum.

Was diese Geräte miteinander gemeinsam haben, ist die Beleuchtungstechnik, die in ihren Bildschirmen steckt. Viele Geräte, darunter Tablets, Laptops, Smartphones, eBook-Reader mit beleuchtetem Display, aber auch LED-Fernseher, nutzen die Leuchtkraft von LED um ihren Bildschirm zu erhellen. LED steht für Licht emittierende Diode. Eine Beleuchtungstechnik, die auch in der Raumbeleuchtung immer präsenter wird. Was diese LED-Bildschirme für den Schlaf bedeutsam macht, ist ihr hoher Anteil an Licht eines bestimmten Spektrums: Diese Bildschirme strahlen besonders viel blaues Licht aus.

Blaues Licht beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus ​ ​

Das blaue Licht der LED-Bildschirme hat einen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wann ein Mensch wach ist und wann er schläft, folgt dem sogenannten circadianen Rhythmus. Dies bedeutet nichts anderes, als dass es sich um einen Rhythmus von etwa der Länge eines Tages handelt. Ob der Mensch nun schläft oder aktiv ist, wird von verschiedenen Mechanismen und Botenstoffen im Gehirn gesteuert. Das hierbei wichtigste Hormon ist Melatonin. Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet. Umso mehr Licht durch die Pupille des Auges auf die Netzhaut fällt, desto weniger Melatonin wird gebildet. Die Folge: Wachheit. Denn steigende Melatoninkonzentrationen führen zu Müdigkeit.

Beim Gesunden steigt der Melatoninspiegel in der Nacht stark an und erreicht gegen drei Uhr morgens sein Maximum. Helles Licht am Abend macht insgesamt wacher, da Licht der wichtigste Faktor für die Regulation von Schlaf und Wachheit ist. Die Besonderheit des blauen Lichts ist, dass es stärker als Licht einer anderen Wellenlänge über spezielle Rezeptoren in der Netzhaut, die sogenannten Melanopsin-Rezeptoren, die Melatoninproduktion beeinflusst. Das Licht der genutzten Bildschirme ist zwar nicht besonders hell, dafür ist aber während der Nutzung das Auge nah an der Lichtquelle Bildschirm.

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Beeinträchtigt LED-Licht den Schlaf?​

Wie wirkt sich die Nutzung von Bildschirmen, die viel blaues Licht ausstrahlen, genau aus? Dies hat eine Forschergruppe um den schweizer Chronobiologen Christian Cajochen untersucht: Sie verglichen unter anderem Gruppen von Probanden, die abends entweder vor einem LED-Fernseher oder vor einem Röhrenfernseher gesessen haben. Das Ergebnis: In der Gruppe der Probanden, die den LED-Fernseher genutzt haben, stieg der Melatoninspiegel im Schnitt erst eine Stunde später an, als in der Vergleichsgruppe. Es wurde bei ihnen eine stärkere Wachheit festgestellt. Dies wurde mittels EEG sowie einer Aufzeichnung der Augenbewegungen und Konzentrationstests ermittelt.

Das blaue Licht der Bildschirme kann also zu geistiger Aktivierung führen – was unmittelbar vor dem Zubettgehen nicht von Vorteil ist. Die Schlafqualität beider Gruppen unterschied sich infolge jedoch nicht. Dies könne, so Cajochen, darauf zurück zu führen sein, dass die Studienteilnehmer „Gutschläfer“ seien. Die Auswirkungen bei Menschen mit Schlafproblemen könnten also anders ausfallen. In einer anderen Studie ergab sich sogar, dass die Teilnehmer, die mehr Blaulicht ausgesetzt waren, als die Vergleichsgruppe, stärker ausgeprägte Tiefschlafphasen aufwiesen. Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass das blaue Licht den Abbau des Schlafdrucks vor dem Zubettgehen verhindert. Infolge wird das Schlafbedürfnis in besonders ausgeprägten Tiefschlafphasen nachgeholt.

Auch andere Studien weisen auf eine negative Beeinflussung des Schlafs durch blaues Licht hin. So wurden beispielsweise auch die Auswirkungen einer Nutzung von Tablets zum Lesen von e-Books vor dem Schlafen untersucht. Ähnlich wie bei der schweizer Forschergruppe ergab sich auch hier ein verzögertes, bzw. erschwertes Einschlafen.

Leidet man also unter Einschlaf- oder auch Durchschlafstörungen ist es durchaus empfehlenswert, in den Stunden vor dem Zubettgehen möglichst keine Geräte mit LED-Bildschirmen zu nutzen. Dies ist nicht immer leicht umzusetzen – doch statt des Tablets oder eBook-Readers bietet sich beispielsweise das Umsteigen auf gedruckte Lektüre an.

Ein Knackpunkt der Studie: die Geräte wurden mit maximaler Helligkeit in einem abgedunkelten Raum betrieben. Etwas, das so im Alltag nicht vorkommen sollte. Denn es empfiehlt sich, die Helligkeit des Displays zu verringern und einen möglichst großen Abstand zu ihm zu halten. Bei manchen Geräten wie Computer-Bildschirmen oder Tablets lässt sich darüber hinaus auch die Farbtemperatur senken. Dies kann die absolute Menge blauen Lichts stark reduzieren. Wenn Sie also nicht auf LED-Bildschirme am Abend verzichten können oder wollen, sollten Sie zumindest die Einstellungen der Geräte optimieren.

Die Auswirkungen konstruktiv nutzen

Das Nutzen von Geräten mit LED-Bildschirmen hat also nachweislich einen Einfluss auf den Melatoninspiegel und somit die Wachheit. Alles deutet darauf hin, dass diese Geräte das Einschlafen erschweren oder verzögern können. Ob die Schlafqualität als solche ebenfalls leidet ist nicht abschließend geklärt. Mit neuen, genaueren Untersuchungen der Auswirkungen ließe sich zukunftsweisend arbeiten. So entwerfen die schweizer Chronobiologen die Idee eines Bildschirmes, der sein Lichtspektrum der Tageszeit und dem circadianen Rhythmus des Nutzers anpasst, um so tagsüber die Wachheit und Konzentration zu fördern und im Gegenzug abends die Müdigkeit nicht zu verringern.

Andere Forscher sehen ebenfalls Potential im Blaulicht. So könnte es genutzt werden, um morgens besser wach zu werden. Darüber hinaus könnte es Schichtarbeitern helfen, mit dem wechselnden Schlaf-Wach-Rhythmus, den ihre Arbeit erfordert, zurecht zu kommen.

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