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Schlafstörungen

Schlafmangel ist nicht nur unangenehm, sondern kann auf längere Sicht auch Ihre Lebensqualität mindern. Dabei können Sie schon durch kleine Änderungen in Ihrer Routine Ihre Schlafhygiene verbessern. Lesen Sie bei uns, was Sie selbst tun können.

Schlaflosigkeit mindert die Lebensqualität

Warnsignale erkennen

Viele Menschen leiden im Laufe ihres Lebens an Störungen des Schlafs. Gelegentliche Störungen des Schlafs bleiben in der Regel ohne Folgen. Besteht die Problematik jedoch länger, oder in starker Ausprägung kann dies zahlreiche Folgen haben. Folgen eines nicht erholsamen Schlafs sind tagsüber auftretende Müdigkeit oder Erschöpfung. Dies kann sich auf die berufliche Leistungsfähigkeit, die Lebensqualität und letztlich auch auf die Verkehrssicherheit der Betroffenen auswirken.

Beim sogenannten Schlaf-Apnoe-Syndrom tritt die Schlafstörung zusammen mit nächtlichen Aussetzern der Atmung ein. Damit steigt zusätzlich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Wie weit verbreitet Schlafstörungen sind, zeigt die Anzahl der Deutschen, die regelmäßig Schlafmittel einnehmen:

  • Zwei Millionen nehmen Schlafmittel
  • Eine Million leiden unter nächtlichen Atemaussetzern

Eine Einführung ins Thema finden Sie auch beim Plus von AXA: „Der Traum vom gesunden Schlaf“

Schlafgewohnheiten im Laufe des Lebens

Im Laufe des Lebens eines Menschen verändern sich Schlafgewohnheiten und Schlafdauer natürlicherweise. Neugeborene schlafen 16 Stunden oder mehr am Tag. Im Säugling- und Kleinkindalter verteilt sich der Schlaf auf mehrere Episoden am Tag.

Erwachsene hingegen schlafen im Schnitt nur noch 7,5 Stunden und dies vor allem in der Nacht. Im höheren Lebensalter stellt sich oft wieder eine Verteilung der Schlafzeit auf mehrere kurze Phasen im Laufe des Tages ein. Wie viel Schlaf individuell als ausreichend und erholsam wahrgenommen wird, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Während manche mit vier bis fünf Stunden in der Nacht auskommen, fühlen sich andere erst nach mehr als 10 Stunden erholt und leistungsfähig.

Welche Schlafphasen gibt es?

Der Schlaf selbst gliedert sich in verschiedene Phasen. Auf die Einschlafphase und eine Leichtschlafphase folgen Phasen des Tiefschlafs und des REM-Schlafes (REM steht für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen). Diese Phasen wechseln sich zyklisch, also wiederkehrend ab. Die REM-Phase dient der Verarbeitung bestimmter Gedächtnisinhalte und neu erlernter Fähigkeiten. Der Tiefschlaf hingegen dient der Speicherung und Verarbeitung von faktischem Wissen. Zwischen Anfang und Ende des Schlafes ändern sich die Dauer und Häufigkeit der einzelnen Phasen.

Die Schlafqualität ist von vielen Faktoren abhängig und wird bei Bedarf unterschiedlich behandelt, je nach Ursache des gestörten Schlafs. In manchen Fällen reicht eine einfache Diagnostik im Rahmen eines Gesprächs, um Ursachen und mögliche Lösungswege abzuklären. In anderen Fällen ist eine genauere medizinische Untersuchung in einem Schlaflabor notwendig. Wir informieren Sie über Formen, Ursachen und Behandlungs­möglichkeiten von Schlafstörungen.

Schlaf im Alter​

Mit zunehmendem Alter ändern sich viele Gewohnheiten und Eigenschaften. Auch der Tag-Nacht-Rhythmus unterliegt diesem Wandel. So gehen ältere Menschen häufiger früher ins Bett, wachen dann allerdings nach 7-8 Stunden später am frühen Morgen oder in der Nacht auf. Dies liegt unter anderem daran, dass sich ältere Menschen weniger lang im Freien aufhalten. Das Tageslicht ist für den Tag-Nacht-Rhythmus jedoch ein entscheidender Faktor.

Ebenso beeinflussen altersbedingte Krankheiten und Beschwerden eine Verringerung der Schlafqualität. So etwa häufiges, nächtliches Wasserlassen, chronische Schmerzen oder Herz-Kreislauferkrankungen. Doch auch bei gesunden älteren Menschen verändert sich der Schlafrhythmus. Nächtliches Aufwachen oder Wachliegen bis zu einer oder zwei Stunden werden als Normalwerte angesehen. Ebenso entwickelt sich mit dem Alter die Tendenz, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen. Man nennt diesen Prozess eine Vorverlagerung der Schlafphase. Mit dem Alter nimmt zudem auch die Wahrscheinlichkeit zu, an nächtlichen Atemaussetzern (Apnoe)  zu leiden, die die Erholsamkeit des Schlafs negativ beeinflussen können.

Leidet ein Mensch an Demenz, so verringern sich die Anteile des Tiefschlafs und der Traumschlafphasen am Gesamtschlaf. Auch der Tag-Nacht-Rhythmus ist deutlicher gestört als bei gesunden älteren Menschen.
 

Schlaf im Alter | Plegewelt von AXA

Formen gestörten Schlafs

Ein- & Durchschlafstörungen

Die wohl häufigste Form von Schlafstörungen stellt ein erschwertes Ein- oder Durchschlafen dar. Dieses kann von vielen Faktoren begünstigt werden. So hat Stress im Alltag einen großen Einfluss auf die Schlafqualität und die Erholsamkeit des Schlafes. Oft entwickeln Betroffene mit einem gestörten Schlafrhythmus Verhaltensweisen, um mit dem Problem umzugehen. Hierzu gehören zum Beispiel tagsüber zu schlafen, starker Kaffeekonsum, Alkoholkonsum oder Nachtarbeit sowie unregelmäßige Schlafenszeiten. Diese Verhaltensweisen können kurzfristig Abhilfe bringen, tragen jedoch oft zu einer Aufrechterhaltung des ursprünglichen Problems bei. Ebenso kann es zu einer allgemeinen Anspannung bei gestörtem Schlaf kommen, die das Einschlafen wiederum erschwert. Um das Problem mit Ein- und Durchschlafstörungen zu lösen, bedarf es zunächst einer Analyse des möglichen Fehlverhaltens bzw. der Ursachen. Eine medikamentöse Behandlung ist nicht unbedingt nötig, oft reicht es bereits, die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten (siehe auch „Tipps zur Schlafhygiene“)

Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom​

Beim obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom handelt es sich um eine Störung der Atmung während des Schlafs. Bei Betroffenen kommt es zu einer Verlegung der Atemwege – Atemaussetzer sind die Folge. Resultieren können daraus Tagesschläfrigkeit, Leistungsabfall oder sogar depressive Symptome.
Die Atemstörung entsteht durch ein Zusammenspiel aus genetischen oder anatomischen Ursachen, dem Alter und Gewicht und Veränderungen im Atmungssystem. Meist schnarchen die Betroffenen zudem stark.

Hilfreich kann bei leichten Formen eine Veränderung der Schlafposition sein. Die Rückenlage verstärkt auf Grund der Wirkung der Schwerkraft die Gefahr einer Verlegung der Atemwege. Es gibt verschiedene Hilfsmittel und Trainingsmöglichkeiten, um die Rückenlage nach Möglichkeit zu vermeiden.

Ebenso werden in manchen Fällen Kieferschienen angewandt, die den Kiefer nach vorne schieben. Damit wird der Rachenraum vergrößert und eine Verlegung der Atemwege verhindert. In anderen Fällen hilft eine Gewichtsreduktion um die Symptome zu mindern. Denn Schlafapnoe geht häufig mit Übergewicht einher. Ebenso wirken sich Rauchen allgemein und Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen negativ auf den Schlaf aus. Denn diese Verhaltensweisen erhöhen das Risiko für eine Schlaf-Apnoe.

Reichen die zuvor genannten Maßnahmen nicht aus, um das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom zu bekämpfen, gibt es noch die Option der so genannten nCPAP-Therapie. Bei nCPAP handelt es sich um eine Maske, die auf der Nase getragen wird und eine positive Überdruckbeatmung bewirkt. Der Druck führt dazu, dass die Atemwege offengehalten werden. Die Gewöhnung an das Tragen einer entsprechenden Maske gelingt auf Grund schnell zu beobachtender Behandlungserfolge bereits innerhalb weniger Wochen.

Bringen all diese Behandlungsmethoden nicht den gewünschten Erfolg, besteht die Möglichkeit operative Verfahren anzuwenden. Bei einer Behandlung mit der Celon Methode werden die betroffenen Bereiche im Nasen- und Rachenraum durch eine gezielte Thermotherapie verkleinert und schlaffes Gewebe wird stabilisiert. So wird das Schnarchen direkt am Entstehungsort behandelt.
Der kleine Eingriff wird unter lokaler Betäubung durchgeführt. Die gesamte Behandlung dauert üblicherweise nicht länger als 10 bis 15 Minuten und kann ambulant durchgeführt werden. Den Erfolg der Behandlung können die Patienten bereits nach wenigen Wochen spüren.

Schichtarbeit​

Schichtarbeit erhöht das Risiko, zu erkranken und kann erhebliche Probleme im sozialen und beruflichen Umfeld verursachen. Zudem stehen die Betroffenen bezüglich des Schlafverhaltens vor zwei Problemen: wie hält man sich nachts wach? Und wie schafft man es tagsüber erholsam zu schlafen? Nachtarbeiter schlafen in etwa zwei Stunden weniger am Tag, als Menschen,  mit einem normalen Tag-Nacht-Rhythmus. Dies bedeutet einen permanenten Schlafentzug. Zudem wird der Schlaf am Tag häufiger unterbrochen und ist oft weniger erholsam als der in der Nacht. Auch unterschiedliche Schlafzeiten bei wechselnden Schichten wirken sich ähnlich aus. Wie lange ein Mensch braucht, um sich an die Nachtarbeit oder an wechselnde Schichten zu gewöhnen, kann nicht verallgemeinert werden.

Dauerhafter Schlafmangel kann das Risiko für Krebserkrankungen oder Magenerkrankungen erhöhen. Ebenso führt Schläfrigkeit bei der Arbeit zu einem höheren Unfallrisiko. Bei Menschen mit Epilepsie erhöht sich das Risiko für epileptische Anfälle. Diese Risiken lassen sich verringern, indem Arbeits- und Schichtpläne der zirkadianen Rhythmik möglichst weit angepasst werden. So sollte ein Schichtwechsel beispielsweise von der Tag- über die Spät- zur Nachtschicht erfolgen. Die Anpassung an wechselnde Schichten kann erleichtert werden, indem man in den letzten Tagen vor dem Schichtwechsel die Schlafzeiten um eine bis zwei Stunden nach vorne verlegt.

Arbeitet man permanent Nachtschichten, sollte man darauf achten, immer – auch an freien Tagen – zur gleichen Zeit zu schlafen. In Einzelfällen kann die Einnahme von Melatonin helfen.

Schichtarbeit | Pflegewelt von AXA

Melatonin wird im Gehirn gebildet und beeinflusst den Tag-Nacht-Rhythmus. Es handelt sich bei Melatonin um ein verschreibungspflichtiges Medikament, das in der EU für Menschen ab 55 Jahren zugelassen ist. Eine längerfristige Einnahme ist nicht ratsam, da mögliche Nebenwirkungen noch nicht ausreichend erforscht sind.

Abklärung durch einen Fachmann

Diagnostik bei Schlafstörungen

Wenn eine Schlafstörung sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirkt, sollten Sie diese bei anhaltendem Auftreten medizinisch abklären lassen. In der Regel werden zunächst mittels Fragebögen und Anamnese-Gesprächen mögliche Ursachen und die genaue Ausprägung der Störungen ermittelt. Im Internet finden sich zudem vielerorts Selbsttests, um zunächst selbst zu überprüfen, ob eine relevante Schlafstörung vorliegt.

Schlaflabor

In manchen Fällen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor notwendig sein. Hierfür schlafen Sie nachts in entsprechenden Räumlichkeiten. Während der Nacht werden verschiedene Messungen vorgenommen, die letztlich in die Erstellung eines Polysomnogramms einfließen. Es werden hierfür unter anderem Hirnaktivität und Körperfunktionen aufgezeichnet. So zum Beispiel die Atmung, Herzfrequenz, Beinbewegungen, Schnarchen und die Körperlage. Die eingesetzten Geräte sind so gebaut, dass sie den Schlaf des Patienten möglichst wenig beeinflussen oder stören. Die Zimmer sind in der Regel freundlich und gemütlich eingerichtet, damit die Atmosphäre möglichst angenehm ist. In einem an die Untersuchung folgendem Termin werden dann mit den Patienten die Ergebnisse der Untersuchungen besprochen.

Es besteht auch die Möglichkeit einer ambulanten Polysomnographie. Hierbei werden die benötigten Daten über ein Messgerät aufgezeichnet, dass Sie zuhause anwenden können. Der Vorteil hierbei: Ihr Zuhause ermöglicht die Aufzeichnung einer authentischen Nacht, ohne störende äußere Einflüsse, wie eine fremde Umgebung.

Tipps zur Schlafhygiene

Das können Sie selbst tun

Zahlreiche Faktoren beeinflussen die Dauer, die Qualität und Erholsamkeit unseres Schlafs.
Ebenso zahlreich sind die Tipps, die helfen können, einen guten und angenehmen Schlaf zu erreichen.

Man fasst diese Empfehlungen unter dem Schlafwort Schlafhygiene zusammen. Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen, Übungen und Hinweise für einen besseren Schlaf.

  • Zu regelmäßigen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen. Abweichungen von bis zu 30 Minuten sind in Ordnung. Diese Regelmäßigkeit unterstützt den Körper dabei, einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus aufrecht zu erhalten.
  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit tagsüber zu Schlafen. Wenn Sie auf ein Nickerchen nicht verzichten können, sollten Sie dieses nicht nach 15 Uhr abhalten.
  • Liegen Sie nicht mehr und länger im Bett, als Sie auch tatsächlich schlafen sollten.
  • Alkohol sollte vor dem Einschlafen vermieden werden. Zwar vermag er kurzfristig das Einschlafen zu erleichtern, verringert allerdings längerfristig die Schlafqualität. Abendlicher Alkoholgenuss führt zu Unruhe in der zweiten Nachthälfte, reduziert die REM-Schlafphasen und behindert in höheren Dosen die Atmung.
  • Auch auf das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken sollten Sie 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Je nach Empfindlichkeit kann die wachmachende Wirkung sogar 8-14 Stunden anhalten.
  • Das Rauchen schadet einem guten Schlaf. Nikotin wirkt ähnlich negativ wie Koffein.
  • Verzichten Sie auf große, schwerverdauliche Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen. Ein kleines „Betthupferl“ wie ein Glas Milch mit Honig oder eine Banane kann jedoch schlaffördernd wirken.
  • Sport und körperliche Aktivität, vor allem im Freien, wirkt sich positiv auf den Tag-Nacht-Rhythmus aus. Allerdings sollten Sie sich nicht zu kurz vor dem Zubettgehen körperlich verausgaben.
  • Bauen Sie eine kurze Pause zwischen Ihrem Alltag und dem Schlafengehen ein, um sich mittels Erholung auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit nicht als Ort zum Fernsehen dienen. Wenn möglich sollten Sie alle Lichtquellen ausschalten oder eine Schlafmaske tragen. Lesen Sie beim Plus von AXA, wie Sie ihr Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase machen können.
  • Zubettgeh-Rituale können hilfreich sein. Die Tätigkeiten kurz vorm Zubettgehen sollten jedoch ruhiger Natur sein. So eignet sich das Lesen oder das Hören ruhiger Musik. Intensiver Gebrauch von elektronischen Medien oder Geräten sollte vermieden werden, da die Bildschirmbeleuchtung später das Einschlafen erschweren kann.
  • Tageslicht am Morgen bewirkt eine Stabilisierung des Tag-Nacht-Rhythmus und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Es gibt so genannte Wecker mit Wake-Up Light. Diese verfügen über eine Sonnenaufgangsfunktion und helfen beim sanften Aufwachen.
  • Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen und sich nicht zu hellem Licht aussetzen. Vermeiden Sie zudem den Blick auf die Uhr, wenn Sie nicht schlafen können.

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