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PflegeTIPP

Häufig helfen schon kleine Änderungen gegen Schlaflosigkeit: ein abgedunkeltes Zimmer, keine Ablenkung durch TV und Handy sowie regelmäßige Schlafenszeiten können die Nachtruhe entscheidend verbessern.

Schlafstörungen

Schlaf ist lebenswichtig!

Schlafen ist etwas Schönes! Schlaf ist lebenswichtig! Er dient der Erholung und Regeneration. Aber was, wenn die nächtliche Ruhe gestört ist, man nicht mehr ein- oder durchschlafen kann? Natürlich, jeder von uns schläft mal schlecht. Das kommt vor. Aber wann spricht man von einer Schlafstörung und wie macht sie sich bemerkbar? Mangelnder Schlaf auf Dauer schadet uns. Das Immunsystem wird geschwächt, die Konzentration lässt nach und wir sind schneller gereizt.

Leiden Sie unter Schlafstörungen?

Mit dem PflegeTIPP zum Thema „Schlafstörungen“ erklären wir Ihnen, ab wann man medizinisch von einer Schlafstörung spricht und welche Faktoren bei Schlafstörungen eine Rolle spielen. Vielfach sind die Schlafstörungen durch äußere Umstände bedingt oder beruhen auf einer inneren Anspannung, einer seelischen Belastung.

In unseren Tipps erfahren Sie mehr zu Entspannungstechniken, der „Schlafhygiene“ und dem richtigen Umgang mit einer akuten Schlafstörung. Meist reichen schon ein paar kleine Veränderungen, um wieder erholsam durch- und auszuschlafen.

Ratgeber Schlafstörung

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bietet hilfreiche Ratgeber zum Download an. Hier bekommen Sie außerdem spezielle Informationen z.B. zu den Themenbereichen Schlaf im Alter, Restless-Legs-Syndrom oder auch Narkolepsie.

Was sind Schlafstörungen?

Wenn die Erholung fehlt

Schlafen. Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir damit. Im Schlaf erholen wir uns und sammeln neue Energie. Kurzum: Schlaf ist lebenswichtig.

Zu wenig Schlaf kann das Risiko für körperliche und seelische Erkrankungen erhöhen. Jeder dritte Deutsche leidet an Schlafstörungen. Aber: Was sind Schlafstörungen überhaupt?

Fast jeder schläft mal schlecht. Aber von einer Schlafstörung wird erst gesprochen, wenn es schwer fällt, einzuschlafen, man nachts mehrmals wach wird und wach bleibt. Oder wenn man durchschläft, aber viel zu früh aufwacht. Ein weiteres Anzeichen (für eine Schlafstörung): Wenn diese Probleme mehrfach, mindestens drei Mal pro Woche, auftreten und länger als einen Monat anhalten.

Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele: Stress, Medikamente, Krankheiten … Gerade die sind vor allem bei älteren Menschen für die nächtliche Unruhe verantwortlich.

  

Der Volksmund sagt: Wie man sich bettet, so liegt man, aber Hand aufs Herz: Ist unser Schlafzimmer wirklich eine Oase der Ruhe? Fernseher und Spielkonsole? Arbeitstisch? Laptop? Smartphone? Und all die anderen Dinge? Gehören die wirklich ins Schlafzimmer? - NEIN!

Schlafmangel kann zu einem höheren Risiko für körperliche und seelische Erkrankungen führen.

Das geeignete Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein, frei von störenden Einflüssen wie Licht und Lärm.

Deshalb unser Tipp: Räumen Sie auf! Schreibtisch, Laptop, Fernseher und Spielekonsole raus. Und auch wenn’s schwerfällt: auch das Handy gehört nicht ans Bett. Schaffen Sie bestmögliche Bedingungen für eine erholsame Nachtruhe, denn schließlich verbringen Sie ein Drittel Ihres Lebens mit Schlafen. Und das gelingt am besten in einem abgedunkelten Zimmer.

Der Mensch ist üblicherweise am Tag aktiv und schläft in der Nacht. Nur, aktiv ist nicht gleich aktiv! Job, Familie, Arbeit … Alle diese ständigen Herausforderungen und Verpflichtungen fordern Kraft und Zeit.

  

Sie machen sehr schnell aus unseren täglichen Aktivitäten permanenten Stress. Und der sollte nicht mit ins Bett genommen werden. Denn: Wer schläft schon gut ein oder durch, wenn er ständig unter Strom steht, an den Arbeitsalltag denkt oder gegen seine innere Uhr lebt?

Deshalb unser Tipp: Gehen Sie dann schlafen, wenn Sie müde sind. Bleiben Sie nicht liegen, wenn Sie nicht schlafen können. Das Bett sollte ausschließlich eine Schlafstätte sein. Stehen Sie auf und lenken sich mit einer einfachen Beschäftigung ab. Unter der Woche und selbst am Wochenende und im Urlaub gilt: Stehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit auf. Auch ein kleines Nickerchen am Tag schadet nicht. Aber: Nicht nach 15 Uhr und nicht länger als 30 Minuten.

Übrigens braucht man, wenn man älter wird, meist weniger Schlaf als noch in jungen Jahren. Um abends die nötige „Bettschwere“ zu haben, sollten gerade ältere Menschen versuchen, auf das liebgewonnene Nickerchen am Tag zu verzichten.

Erholsamen Schlaf finden

Gelassenheit trainieren

Aber was, wenn das alles nicht hilft? Was läuft dann falsch? Vielleicht fehlt einfach die Gelassenheit, die Erkenntnis, dass sich bestimmte Probleme vor dem Einschlafen nicht lösen lassen.

Unser Tipp: Gelassenheit kann trainiert werden, z.B. mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Hier schafft die An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine rasche und direkt körperbezogene Form der Entspannung. Auch autogenes Training kann eine gute Möglichkeit sein - aus der Anspannung des Tages hinaus - hinein in einen gesunden Schlaf zu finden...

A propos Geduld: Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training wirken nicht auf Anhieb.
Sie helfen in schlechten Zeiten nur, wenn man bereits in guten Zeiten mit dem Training begonnen hat.
 

Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, die eigene Gelassenheit zu trainieren.

  

So banal es auch klingen mag: der Abend entscheidet über die Nacht. Unsere Abendgestaltung kann unseren Schlaf entscheidend beeinflussen. Grundsätzlich ist es gut, sich an die 4-Stunden-Regel zu halten: Vermeiden Sie große körperliche Anstrengungen in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen. Dasselbe gilt für das Essen: die letzte Mahlzeit sollte man 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen.

Und: fettes Essen belastet den Organismus besonders stark. Achten Sie darauf, abends leicht Verdauliches zu sich zu nehmen. Alkohol beschleunigt zwar mitunter das Einschlafen, beeinflusst den Schlaf selbst aber negativ. Denn auch der Abbau des Alkohols verlangt dem Körper viel Arbeit ab.
Das Ergebnis: Wir schlafen nicht so tief und erholsam, wie wir könnten.

Vermeiden Sie mentale Aufregung – das kann auch eine angeregte Diskussion sein –, sonst fällt Ihnen das Einschlafen schwer.

Ein weiterer Tipp: Wir sind und bleiben Gewohnheitstiere. Festgelegte abendliche Rituale bereiten einen guten Schlaf mit vor. Dazu gehört auf jeden Fall eine regelmäßige Schlafenszeit. Dieser Rat richtet sich besonders an ältere Menschen, deren Tag eben nicht mehr automatisch durch den Arbeitsalltag strukturiert wird.

Nehmen wir ihn also ernst: unseren Schlaf – er ist eine unserer wichtigsten Kraftquellen. Und ganz sicher: eine der angenehmsten. Also: Schlafen Sie gut und träumen Sie süß...

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